การเล่นปลายแขน ข้อมือ ออกกำลังกายเพิ่มกล้ามแขนดูสมส่วน

การเล่นปลายแขน ข้อมือ ออกกำลังกายเพิ่มกล้ามแขนดูสมส่วน

การเล่นปลายแขน (Forearm /Wrist) หรือ ข้อมือ ถือว่าเป็นการบริหารเพิ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญ ไม่เพียงเพื่อให้ช่วงลำแขนดูสมส่วนเท่านั้น แต่การข้อมือที่แข็งแรงยังช่วยให้เราเล่นท่าต่าง ๆ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อมัดอื่น ๆ ได้ดีอีกด้วย เพราะการบริหารกล้ามเนื้อแทบจะทุกท่าล้วนต้องใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อข้อมือแทบทั้งสิ้น ซึ่งการบริหารข้อมือนั้นอาจจะไม่หนักเหมือนการเล่นส่วนอื่น ๆ ซึ่งต้องนับเป็นจำนวนครั้งต่อเซท แต่จะเป็นการใช้ความรู้สึกปวดตึงแทน ท่าในการบริหารปลายแขน และข้อมือ ซึ่งหากหมั่นฝึกรับรองได้ว่าจะทั้งมีข้อที่แข็ง และสวยงามได้ไม่น้อยเลย ส่วนจะมีท่าไหนบ้างมาดูกันเลย

• ท่า Finger Curls

ท่านี้ให้นั่งบนเบาะม้านั่งในลักษณะนั่งคร่อม  แล้วใช้ข้อศอกข้าสองข้างวางไปที่หว่างขาโดยที่ในให้บาร์วางที่ปลายนิ้วในลักษณะหงายมือ แล้วจึงม้วนมือกำบาร์เบล พร้อมกับงอข้อมือเข้าออก ทำจนรู้สึกปวดตึง  3 เซท

• ท่า Cable Wrist Curl

ท่านี้ให้นั่งบนบาะหรือเก้าอี้ วางแขนบนขา แล้วจับบาร์ของเครื่องเคเบิล ในลักษณะหงายมือ แล้วให้ออกแรงม้วนมือข้อมือเข้าหาตัวพร้อมกับค้างไว้ 2-3 วินาทีแล้วจึงคลายออกทำไปเรื่อย ๆ จนรู้สึกข้อมือปวดตึง นับเป็น 1เซท ทำประมาณ 2 เซท

• ท่า Kneeling Forearm Stretch

การจัดท่านี้ก็ทำท่าเหมือนกับคลาน เพียงแต่ให้หมุนฝ่ามือให้ปลายนิ้วเข้าหาตัว แล้วข้างไว้ประมาณ ครึ่งนาที แล้วหมุนออกนับเป็น 1 ครั้ง ทำเซทละ 12 ครั้ง จำจำนวน 3 เซท

• Standing Palms-Up Barbell Behind the Back Wrist Curl

ท่านี้ให้ยืนตัวตรง วางเท้าให้สามารถทรงตัวได้ดี แล้วให้มือทั้งสองข้างจับบาเบลไขว้ไปทางด้านหลังลักษณะฝ่ามือหันออกจากตัว หลังจากนั้นให้บิดข้อมือขึ้นแล้วค้างไว้ 3 วินาทีจึงคลายแรงออกทำไปเรื่อย ๆ จนรู้สึกปวดตึง ทำ 3เซท

• ท่า Seated One-Arm Dumbbell Palms-Up Wrist Curl

ท่านี้ให้ทำโดยนั่งบนเบาะม้านั่ง แล้ววางข้อมือบนเข่า ให้ช่วงฝ่ามือเลยออกไปในลักษณะหงายมือ แล้วจึงหมุนดัมเบลเข้าหาตัวช้า ๆ เหมือนบิดคันเร่งมอเตอร์ไซค์ แล้วค้างไว้ 3 วินาที แล้วจึงคลายออก ทำไปเรื่อย ๆ จนรู้สึกปวดตึง จึงนับเป็น 1 เซท ทำข้างละ 3 เซท

• ท่า Seated Palm-Up Barbell Wrist Curl

ท่านี้ทำเหมือนท่า Seated One-Arm Dumbbell Palms-Up Wrist Curl เพียงแต่เปลี่ยนจากดัมเบล เป็นบาร์เบล โดยให้นั่งบนเบาะม้านั่ง วางข้อมือบนเข่า ให้ฝ่ามือเลยออกมาในลักษณะหงายมือ แล้วจึงบิดบาร์เบลขึ้นค้างไว้ 3 วินาที แล้วจึงคลายออก เท่ากับ 1 เซท ทำทั้งหมด 3 เซท

ท่าออกกำลังกาย