คีโตเจนิค ไดเอต Ketogenic Diet กระแสใหม่สำหรับผู้ลดน้ำหนัก

คีโตเจนิค ไดเอต Ketogenic Diet กระแสใหม่สำหรับผู้ลดน้ำหนัก

อีกหนึ่งกระแส สำหรับแนวทางเพื่อใช้ในการลดน้ำหนักหรือลดความอ้วนที่ได้รับความนิยมมากในช่อง 1- 2 ที่ผ่านมา นั่นก็คือวิธีการ คีโตเจนิค ไดเอต (Ketogenic Diet) หรือที่คนไทยเรียกติดปากกันว่า การกินคีโต นั่นเอง วิธีนี้มีหลักการสำคัญคือการใช้ไขมันมาลบล้างไขมันด้วยกันเอง

คีโตเจนิค ไดเอต (Ketogenic Diet) คือวิธีการเลือกรับประทานอาหารที่มุ้งเน้นสัดส่วนไปที่ประเภทของอาหารที่ให้ปริมาณไขมันสูงเป็นหลัก ลดโปรตีนลงมาเป็นรองและน้อยที่สุดหรืองดไปเลยคือคาร์โบไฮเดรต และใช้ไขมันที่ได้มาจากทั้งไขมันสัตว์และพืชมาทดแทนคาร์โบไฮเดรตที่หายไปนั่นเอง  ทั้งนี้เพื่อเปลี่ยนวิธีการดึงแหล่งพลังงานของระบบในร่างกาย ซึ่งจากเดิมจะได้มาจากแหล่งคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลในเลือด แต่หลังจากไม่สามารถดึงสิ่งเหล่านี้มาเป็นพลังงานได้ ร่างกายจะเริ่มเปลี่ยนกระบวนการด้วยการสร้างสารที่ชื่อว่า คีโตน(Ketone) ซึ่งได้มาจากการเผาผลาญไขมันในร่างกายและนำมาใช้ทดแทนพลังงานเดิมให้กับร่างกายนั่นเอง โดยการเกิดสภาวะนี้กับร่างกายนี้มีชื่อเรียกทางวิทยาศาสตร์ว่า สภาวะคีโตสิส (Ketosis) นั่นเอง

สำหรับการกินคีโตนั้นถูกเลือกมาใช้เป็นวิธีการลดน้ำหนักหรือลดความอ้วนได้ เนื่องจากร่างกายไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตติดต่อกัน จึงเริ่มเกิดการดึงไขมัน น้ำตาล และน้ำในร่างกายมาเผาผลาญใช้เป็นพลังงานทดแทนด้วยเหตุนี้เมื่อดึงไขมัน น้ำตาล และน้ำถูกย่อยสลายไป ก็จะส่งผลทำให้น้ำหนักตัวลดลงอย่างรวดเร็วนั่นเอง นอกจากนี้สารคีโตนที่ได้จากสภาวะคีโตสิสนั้น ยังมีส่วนทำให้ในร่างกายเกิดความรู้สึกเบื่ออาหาร จนรับประทานอาหารได้น้อยลงกว่าปกติไปอีกด้วย  วิธีการนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักแต่ไม่ต้องการลดปริมาณอาหารลง น้ำหนักตัวลดลงได้จากการทานเท่าเดิมเพียงแค่เลือกประเภทอาหารเท่านั้น ด้วยเหตุผลเหล่านี้จึงทำให้ปัจจุบันการกินคีโตเจนิค กลายมาเป็นวิธีการลดน้ำหนักยอดนิยมสำหรับผู้ที่มีปัญหาน้ำหนักตัวเกินและต้องการลดลงอย่างชัดเจนสามารถเห็นผลลัพธ์ได้ในระยะเวลาสั้นๆ นั่นเอง

รูปแบบของการกินคีโตเจนิค ไดเอต (Ketogenic Diet) 

ในปัจจุบันการกินคีโตเจนิค ไดเอต (Ketogenic Diet)  มีอยู่ด้วยกันทั้งหมด 4 รูปแบบ โดยแต่ละแบบนั้นมีการแบ่งสัดส่วนการกินที่แตกต่างกันออกไป ทั้งนี้ผู้ที่สนใจต้องการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ควรเลือกให้เหมาะสมและเข้ากับความต้องการของตนเอง  อีกทั้งศึกษาข้อมูลและเงื่อนไข ต่าง ๆ ให้ดีก่อนเริ่มปฏิบัติ  โดย 4 รูปแบบ ของคีโตเจนิค ไดเอต (Ketogenic Diet)  นั้นมีดังนี้

• Standard Ketogenic Diet (SKD) แบบมารตฐานสำหรับผู้เริ่มต้นกินคีโต ทำง่ายไม่ซับซ้อน

สัดส่วน คาร์บ : (5 – 10%)  โปรตีน (20-25%)  ไขมัน (70-75%)

• Targeted Ketogenic Diet (TKD) แบบกินคาร์บในช่วงเวลาก่อนออกกำลังกาย 60-90
  เพื่อนำไปใช้ในการออกกำลังกาย เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ใช้พลังงานหรือผู้ที่เริ่มทานแบบ
  ที่ 1 มาได้ประมาณ 6 – 8 สัปดาห์

สัดส่วนเช่นเดียวกับแบบที่ 1   คาร์บ  (5 – 10%)   โปรตีน (20 – 25%)  ไขมัน  (70 – 75%)

• Cyclical ketogenic diet (CKD) สำหรับผู้ที่มีความเชี่ยวชาญและเริ่มกินคีโตมานานแล้ว
  รู้หลักโภชนาการเป็นอย่างดี เหมาะกับผู้ที่ออกกำลังกายหนัก ๆ หรือต้องการเล่นกล้าม
  โดยการกินรูปแบบนี้จะแบ่งเป็นสองช่วง ได้แก่

ช่วงมาตรฐาน สัดส่วนคาร์บ (5%), โปรตีน  (20 – 25%), ไขมัน  (70 – 75%)

ช่วงโหลด สัดส่วนคาร์บ (70 – 75%), โปรตีน  (20 – 25%), ไขมัน  (5 – 10%)  (ประมาณ 1 – 2 วัน/สัปดาห์)

• High Protein Ketogenic Diet (HPDK) แบบเพิ่มโปรตีน เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นหลัก เช่น นักยกน้ำหนัก นักเพาะกาย และนักกีฬาอาชีพ อื่นๆ

โดยมีสัดส่วน   คาร์บ : (5%)  โปรตีน : (35%)  ไขมัน : (60%)

อาหารสำหรับคีโตเจนิค ไดเอต

หลักการสำคัญที่สรุปได้ง่าย ๆ สำหรับการกินคีโต คือการทานไขมันเป็นหลักและลดคาร์โบไฮเดรตลงให้น้อยที่สุด ในส่วนของอาหารที่จัดอยู่ในกลุ่มของคีโตเจนิค ไดเอต โดยพื้นฐานมีดังนี้

• กลุ่มเนื้อสัตว์ สามารถทานได้ทุกชนิดและไม่ต้องเลือกแบบเนื้อล้วนใช้แบบติดมันได้เลยรวมไปถึง ไข่และอาหารทะเล สำหรับผลิตภัณฑ์รูปควรตรวจดูปริมาณให้ดีก่อน
• กลุ่มผัก สามารถทานผักสีเขียวได้ทุกชนิด และหลีอกเลี่ยงผักประเภทหัวใต้ดินเพราะจะให้ปริมาณแป้งจำนวนมาก
• กลุ่มไขมัน ควรได้จากแหล่งธรรมชาติทั้งพืชและสัตว์ ที่ให้ผลดีต่อร่างกาย เช่น น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันมะกอก, น้ำมันหมู, เนย เป็นต้น
• นม ควรเป็นผลิตภัณฑ์ที่ได้จากนม เช่น ชีส เนย ครีมชีส และเลี่ยงการดื่มนมโดยตรง
• ถั่ว สำหรับใช้ทดแทนของว่าง อาทิเช่น แมคคาเดเมีย, วอลนัท, อัลมอนด์ เป็นต้น
• เครื่องดื่ม สามารถดื่มชากาแฟได้ตามปกติ แต่ใส่ครีมแทนนมและไม่ใช้ครีมเทียม แต่ทั้งนี้น้ำแร่ หรือ น้ำเปล่า ดีที่สุดสำหรับการควบคุมอาหาร
• กลุมผลไม้ ควรทานผลไม้ที่มีไขมันเยอะ เช่น อะโวคาโด ส่วนผลไม้อื่นๆ เช่น ตระกูลเบอรี่, มะกอก, มะพร้าว ทานได้แต่จำนวนจำกัด

อย่างไรก็ตามการกินคีโตนั้น อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงต่างได้ เช่น อ่อนเพลีย, ไม่มีแรง, สมองตื้อ, มีกลิ่นปากหรือเกิดอาการคลื่นไส้ อาเจียนจากการทานไขมันเยอะเกินไปได้ นอกจากนี้ทางการแพทย์ยังกล่าวว่า วิธีกินประเภทนี้เสี่ยงต่อสภาวะไตเป็นนิ่ว, ไขมันอุดตันเส้นเลือดและอาจมีสภาวะร่างกายขาดวิตามินได้ อีกทั้งการกินคีโตไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาทางด้านตับ เพราะส่วนนี้จะทำงานหนักและส่งผลเสียให้เกิดขึ้นภายในร่างกายมากกว่าผลดี รวมไปถึงหากควบคุมไม่ดีก็อาจจะไม่ได้ผลและมีระดับไขมันค้างอยู่ในร่างกายเป็นจำนวนมาก ด้วยเหตุนี้ผู้ที่ต้องการใช้วิธีนี้จึงควรศึกษาข้อมูลให้ละเอียด รวมถึงขอคำปรึกษาทั้งจากแพทย์และนักโภชนาการให้เข้าใจ
ในกระบวนการทั้งหมดอย่างถ่องแท้เสียก่อน จึงค่อยเริ่มลงมือปฏิบัติ เพื่อให้การกินคีโตสำเร็จไปได้ด้วยดี มีความปลอดภัยและไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายของผู้ปฏิบัติอีกด้วย

อาหารเสริม