ท่าการเล่นกล้ามคอ หรือสะพานคอโดยใช้บาร์เบล

ท่าการเล่นกล้ามคอ หรือสะพานคอโดยใช้บาร์เบล

       การบริหารกล้ามเนื้อคอ หรือหนอกคอ หลาย ๆ คนนั้นมักจะมองข้ามหรือไม่ใส่ใจเล่น เพราะมองว่าไม่จำเป็นต้องมี แต่แท้จริงแล้วการเล่นกล้ามหรือฟิตเนสนั้น ควรจะเล่นให้ครบเพื่อให้ดูสมส่วนดูแล้วมีความบาลานซ์ ท่าการเล่นกล้ามคอ ยังทำให้เราสามารถบริหารกล้ามเนื้อไหล่ไปในตัวได้อีกด้วย เพราะทุกท่านั้นต้องใช้แรงจากหัวไหล่เข้ามาช่วย การใช้อุปกรณ์นั้นก็สามารถได้ทั้งดัมเบล และบาร์เบล แต่ที่เราจะมาแนะนำกันในบทความนี้ก็คือการใช้บาร์เบล ที่ให้ผลได้ดีกว่า การยกนั้นก็ต้องมีการกำหนดจังหวะหายใจเหมือนกับการบริหารส่วนอื่น ๆ หากยกขึ้นให้หายใจออก หกผ่อนยกลง ก็หายใจเข้า การเลือกน้ำหนักของบาร์เบลก็ควรจะพอดีไม่เบาไปไม่หนักเกินไป

• Barbell Shrug

จับบาร์เบลโดยให้ขากว้างเท่าหัวไหล่ ปล่อยแขนให้ตึงจนสุดตามธรรมชาติแล้วยกหัวไหล่ขึ้น – ลง ช้า ๆ ทำเซทละ10-15 ครั้ง ทั้งหมด 4 เซท ช่วงพักเซท 1 นาที

• Barbell Behind-the-Back Shrug

ท่านี้ทำคล้าย ๆ กับท่า Barbell Shrug เพียงแต่เปลี่ยนจับบาร์เบลข้างหน้า มาจับไว้ด้านหลังแทน การวางท่าก็ให้ขากว้างเท่าไหล่ แล้วจับบาร์เบลไว้ด้านหลังปล่อยแขนให้ตึง ซึ่งบาร์เบลจะอยู่ที่บริเวณสะโพกพอดี แล้วค่อย ๆ ยกไหล่ขึ้น-ลงช้า ๆ ทำเซทละ 10-15 ครั้ง ทำทั้งหมด 4 เซท พักเซทละ 1 นาที

• Barbell Row

ท่านี้นอกจากจะได้กล้ามคอ และไหล่ ก็ยังได้ปีกหลังอีกด้วย เริ่มต้นให้ยืนให้ขาห่างกันเล็กน้อย ทำลำตัวให้ตรง แล้วโน้มไปด้านประมาณ 45 องศา หน้าแล้วจับบาร์เบลให้ความกว้างของมือทั้งสองเท่ากับหัวไหล่ แล้วยกบาร์เบลขึ้นประมานต้นขา แล้วผ่านลงไปที่หัวเข่า ยกขึ้นลงเซทละ 10-12 ครั้ง ทั้งหมด 4 เซท พักเซทละ 1นาที

• Overhead Barbell Shrug

ท่านี้นอกจากจะได้กล้ามไหล่ และคอแทบทุกส่วนก็ยังได้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนด้วย การทำท่านี้ให้แยกเท้าให้ทรงตัวพอดี ๆ  แล้วยกบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะ จนสุดแขน แล้วเกร็งหนอกคอ พร้อมกับยกไหล่ขึ้นลงเป็นจังหวะ ทำเซทละ12-15 ครั้ง จำนวน 4 เซท พักเซทละ 1 นาที

• Snatch-Grip Barbell High Pull

การฝึกท่านี้แยกเท้าในระดับที่ทรงตัวได้ดี ทำตัวตรง แล้วใช้มือทั้งสองข้างจับบาร์เบลให้กว้างที่สุด แล้วจึงยกขึ้นมาให้อยู่บริเวณเอว แล้วเกร็งหนอกคอพร้อมกับยกบาร์เบลขึ้นไปที่หน้าอก ททำเซทละ 10-12 ครั้ง ทั้งหมด 4 เซท พักเซท ละ 1นาที

ท่าออกกำลังกาย