ท่าบริหารหลังส่วนบน ช่วยให้แข็งแรงและให้รูปร่างดูดีสมส่วน

ท่าบริหารหลังส่วนบน ช่วยให้แข็งแรงและให้รูปร่างดูดีสมส่วน

การบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนบน (Trapezius  หรือ Traps) นั้น สามารถให้อุปกรณ์บาร์เบลหรือดัมเบล และอุปกรณ์อื่น ๆ ที่มีบริการในฟิตเนส ซึ่งการบริหารหลังส่วนบนนั้นนอกจากจะช่วยให้แข็งแรงแล้วยังทำให้รูปร่างดูดีสมส่วน การบริหารแจ่ละท่ายังช่วยบริการกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆได้ด้วย ไม่ว่าจะเป็นสะโพก แขนหลัง และหัวไหล่ และนี่ก็คือ  ท่าบริหารหลังส่วนบน แต่ละท่าบริหารนั้นสิ่งสำคัญที่สุดก็คือต้องทำให้กระดูกสันหลังอยู่ในลักษณะตรงตลอดเวลา

• Heavy Barbell Row

เริ่มต้นท่านี้ด้วยการยืนให้ตัวตรง วางเท้าให้กว้างเท่าหัวไหล่ แล้วก้มลงจับบาร์เบลโดยให้มีความกว้างช่วงหัวไหล่เล็กน้อย แล้วแอ่นอก ให้ลำตัวทำมุม 45 องศากับพื้น และหย่อนสะโพกไปด้านหลัง แล้วถึงบาร์เบลขึ้นให้ชนกับท้อง โดยพยายามให้ข้อศอกบีบเข้าหาลำตัว แล้วจึงลดบาร์เบลลง โดยการดึงบาร์เบลขึ้น – ลง นับเป็น 1 ครั้ง ซึ่งทำ 10-12 ครั้ง ต่อ1 เซท ทำทั้งหมด 3 เซท

• V-Grip Seated Row

ท่านี้ต้องใช้อุปกรณ์ที่อยู่ในฟิตเนส โดยเริ่มต้นให้นั่งบนเบาะ แล้วใช้เท้าดันแป้น พร้อมกับมือจับด้ามจับโดยมีลักษณะหันฝ่ามือเข้าหากัน โดยที่ช่วงหลังต้องหเยียดตรงจนสุด หลังตรง อกแอ่น การดีงนั้นต้องดึงให้จนถึงหน้าท้อง ให้ข้อศอกแนบลำตัว หลังจากนั้นจึงค่อย ๆ คลายแรงปล่อยให้สายเคเบิ้ล ดึงกลับ นับเป็น 1 ครั้ง ทำเซทละ 10-12 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซท

• Wide-Grip Lat Pulldown

ท่านี้ต้องใช้อุปกรณ์ที่เรียกว่า เครื่อง Cable Pulldown โดยให้ล็อกขากับเบาะรองให้แน่น แล้วจับบาร์ในลักษณะคว่ำมือลง มีความกว้างเท่าหัวไหล่ ยืดตัวแอ่นอกดึงด้ามจับมาให้ชนหน้าอก แล้วจะผ่อนแรงค่อย ๆ ปล่อยด้ามจับเคเบิ้ลดึงกลับไป นับเป็นหนึ่งครั้ง ทำเซทละ 12-15 ครั้ง จำนวน 3เซท

•  Upright Row

เริ่มต้นให้ยืนตัวตรงกางขาเท่าหัวไหล่ ก้มลงยกบาร์เบลขึ้นมาปล่อยแขนให้ตึงตามธรรมชาติการจับให้แคบกว่าหัวไหล่เล็กน้อย แล้วออกแรงดึงขึ้นมาให้สูงจนถึงระดับอก พยาพยามให้ข้อศอกกางออกไปจากลำตัวให้มากที่สุด แล้วจึงคลายแรงให้กลับมาอยู่ในท่าเดิม นับเป็น 1ครั้ง ทำเซทละ 10-12 ครั้ง จำนวน 3 เซท

• Back Extension

ท่านี้ต้องให้เบาะที่มีการรองรับสะโพก และล้อกข้อเท้า ซึ่งเบาะจะเอียงประมาณ 45 องศา ให้นั่งหันหน้าเข้าหาพนักพิงของเบาะ ให้ขอบพนักพิงอยู่ระดับเอว ใช้มือขวาจับไหล่ซ้าย ละมือซ้ายจับไหล่ขวาเป็นรูปกากบาท เกร็งลำตัว แล้วยกขึ้นจนสุด แล้วจึงคลายแรงปล่อยลำตัวลง นับเป็น 1ครั้ง ทำเซทละ 12 ครั้ง จำนวน 3 เซท

ท่าออกกำลังกาย