ท่าปั้นให้หัวไหล่สวย บริหารกล้ามเนื้อแค่ใช้ดัมเบลคู่เดียว
การบริหารกล้ามเนื้อ หรือฟิตเนส กล้ามเนื้อส่วนหัวไหล่ถือเป็นส่วนที่สำคัญเป็นอย่างมาก นอกจากจะทำให้หัวไหล่สวย อกผายไหล่ผึ่งแล้ว การที่หัวไหล่แข็งแรงนั้นถือเป็นพื้นฐานที่ดีในการพัฒนากล้ามเนื้อในส่วนอื่น ๆ เพราะการเล่นเวทหลาย ๆ ท่านั้นจำเป็นต้องได้แรงส่งจากไหล่เป็นหลัก หากกล้ามเนื้อแข็งแรงไม่พอก็ยากที่จะยกท่าอื่น ๆได้ ดังนั้นเราแนะนำ ท่าปั้นให้หัวไหล่สวย บริหารกล้ามเนื้อแค่ใช้ดัมเบลคู่เดียว มาฝากกัน
- Dumbbell overhead press
ท่านี้จะยืนเล่น นั่งบนม้านั่ง หรือเก้าอี้ก็ได้ หากยืนก็ให้แยกขาให้มีความกว้างเท่าหัวไหล่ ตัวตั้งตรงตลอดเวลา มือทั้งสองข้างถือดัมเบลเอาไว้ แล้วยกขึ้นมาให้อยู่ระดับของหู โดยให้ฝ่ามือหันไปด้านหน้า แล้วเกร็งหัวไหล่พร้อมกับยกดัมเบลขึ้นไปตรง ๆ เหนือศีรษะจนสุดแขน แล้วค่อย ๆ ผ่อนแรงลดแขนลงมาให้ดัมเบลอยู่ในระดับหูนับเป็น 1 ครั้ง ทำเซทละ 10 ครั้ง 3เซท การยกนั้นจะยกสองข้างพร้อมกัน ก็ยกทีละข้างสลับไปสลับมาซ้ายขวาก็ได้
- Dumbbell lateral raise
ท่านี้เริ่มต้นให้แยกขาให้มีความกว้างเท่าหัวไหล่ มือทั้ง 2 ข้าง ถือดัมเบลให้ฝ่ามือหันเข้าลำตัวปล่อยแขนให้เหยียดตรงเป็นธรรมชาติ ตัวตรงแอ่นอก แล้วเกร็งหัวไหล่และยกดัมเบลขึ้นออกจากข้างลำตัวช้า ๆ จนแขนอยู่แนวเดียวกับพื้น แล้วจึงผ่อนแรงลดดัมเบลลง เพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำเซทละ10-12 ครั้ง จำนวน 3 เซท การยกนั้นจะยกสองข้างพร้อมกัน หรือยกสลับซ้ายขวาก็ได้
- Dumbbell front raise
ท่านี้ให้วางเท้าให้อยู่ในระยะเดียวกับหัวไหล่ ในมือถือดัมเบลโดยที่ฝ่ามือหันเข้าลำตัวปล่อยแขนเหยียดตรง ให้ดัมเบลแนบอยู่บริเวณขา แล้วทำตัวให้ตรง แอ่นอก แล้วเก็งหัวไหล่ออกแรงยกดัมเบลขึ้นมาจากด้านหน้าของลำตัวจนแขนอยู่ในระนาบแนวเดียวกับพื้น แล้วจึงผ่อนแรงลดดัมเบลลงไปส่งท่าเริ่มเริ่มต้นนับเป็น 1 ครั้งทำเซทละ 10 ครั้ง จำนวน 3 เซท การยกนั้นจะยกพร้อมกันทั้ง 2 ข้าง หรือยกสลับซ้ายขวาก็ได้
- Dumbbell High Pull
ท่านี้ให้ยืนแยกขาให้มีความกว้างเท่ากับไหล่ ย่อตัวและสดพกเล็กน้อย หลังตรงตลอดเวลา มือทั้งสองข้างจับดัมเบลโดยที่หันฝ่ามือเข้าหาตัวเอง แขนเหยียดตรงเป็นธรรมชาติ ให้ดัมเบลอยู่บริเวณขา แล้วเกร็งหัวไหล่ออกแรงยกดำเบลขึ้นช้า ๆ ผ่านลำตัวขนไปอยู่ในระดับเดียวกับหัวไหล่ แล้วจึงผ่อนแรงค่อย ๆ ลดระดับลงมาในท่าเริ่มต้น นับ เป็น 1ครั้งทำเซ็นละ 8-10 ครั้ง จำนวน 3 เซท การยกนั้นยกยกขึ้นพร้อมกัน หรือยกสลับซ้ายขวาก็ได้