ท่าสร้างกล้ามเนื้อน่อง เพื่อความสมส่วนของกล้ามเนื้อขา
กล้ามเนื้อน่อง (Calves) ถึงจะเป็นมัดกล้ามเนื้อที่ไม่ใหญ่ เท่ากล้ามเนื้อขา แต่ถ้าหากจะมีรูปร่างดีสมส่วน ก็ต้องบรรจุไว้ในโปรแกรมฝึกอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 ครั้งก็เพียงพอที่จะทำให้น้องแน่นและสวยงามได้ วันนี้เราจึงมาแนะนำ ท่าสร้างกล้ามเนื้อน่อง เพื่อความสมส่วนของกล้ามเนื้อขา
- Seated Calf Raise
เริ่มต้นโดยนั่งบนเบาม้านั่ง เท้าทั้งสองข้างกันเล็กน้อยเหยียบบนพื้น หลังจากนั้นให้นำบาร์เบลวางขนหน้าขา พร้อมกับยกส้นเท้าขึ้น – ลงช้า ๆ ทำไปเรื่อย ๆ จนรู้สึกปวดตึงที่น่องจนยกส้นเท้าไม่ไหวจึงนับเป็น 1เซท ทำทั้งหมด 3 เซท
- Leg Press Calf Raise
ขึ้นไปนั่งบนเครื่อง Leg Press จัดลำตัวให้ตรงมือจับที่จับเอาไว้ ปลายเท้าวางไว้ที่ตรงกลางของแป้นเหยียบ เหยียดขาดันให้สุด แล้วผ่อนแรง กลับไปที่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำเซทละ 10-12 ครั้ง 4 เซท
- Banded Tibia Raise
ท่านี้ให้ใช้ยางยืดสำหรับออกกำลังกาย โดยวางเท้าบนม้านั่ง แล้วนำยากยืดรัดปลายเท้ากับฐานม้านั่ง แล้วทำการยกปลายเท้าขึ้น – ลง ไปเรื่อย ๆ จนปวดตึงยกปลายเท้าไม่ไหว นับเป็น 1 เซท ทำทั้งหมด 3เซท
- Standing Machine Calf Raise
ท่านี้เริ่มต้นโดยหาอุปกรณ์ที่แข็งแรง หรือจะเป็นลูกบาร์เบลวางไว้บนพื้น แล้วขึ้นไปเหยียบด้วยปลายเท้า ให้ช่วงกลางฝ่าเท้าไปจนถึงส้นเท้าเลยขอบออกมา แล้วใช้บ่าแบกบาร์เบลเอาไว้ หลังจากนั้นจึงขเบ่งยกส้นเท้าขึ้นค้างไว้ 2 วินาที แล้วจึงผ่อนแรงลดสนเท้าลง นับเป็น 1ครั้ง ทำเซท ละ 10 ครั้ง 3 เซท
- Box Jump
ท่านี้ทำได้ง่าย ๆ เพียงมีสถานที่ หรืออุปกรณ์ต่างระดับ ที่มีความสูงพอดี ๆ มีความแข็งแรงมั่นคงเช่น ม้านั่ง บันได แล้วจึงกระโดดขึ้นเหยียบอุปกรณ์นั้นอย่างเป็นจังหวะ บอกเลยว่านอกจากจะได้กล้ามเนื้อน่อง ยังได้สะโพก ต้นขา เอ็นร้อยหวาย แถมยังเรียกเหงื่อได้เป็นอย่างดีเลยทีเดียว
- Dumbbell Jump Squat
ท่านี้นอกจากจะได้กล้ามเนื้อน่อง ยังได้สะโพกและต้นขาเช่นกัน ที่สำคัญได้เหงื่อไม่น้อยทำให้เร่งการเผาผลาญได้ดี การทำท่านี้ ให้ใช้มือจับดับเบลไว้ทั้งสองข้างแล้วยื่นไปข้างหน้า ย่อเข่าหย่อนสะโพกลงจนเกือบนั้งยอง ๆ แต่ในจังหวะลุกขึ้นให้กระโดด มือที่ถือดัมเบลให้ปล่อยไปตามธรรมชาติ เท่ากับหนึ่งครั้ง ให้ทำเร็ว ๆ 10 ครั้ง เท่ากับ 1 เซท ทำ 3 เซท
- Double Leg Calf Raise
ท่านี้ให้หาอุปกรณ์ในการเหยียบที่ต่างระดับเล็กน้อย โดยให้วางปลายเท้าสูงกว่าส้นเท้า ทำลำตัวให้ตรงมือถือดัมเบลเอาไว้ แล้วจะยกส้นเท้าขึ้น-ลง เท่ากับ 1 ครั้ง ทำเซทละ 10-12 ครั้ง 3 เซท