ท่าออกกำลังกายที่บ้านด้วยดัมเบลคู่เดียว เฟิร์มได้ทุกส่วน
ท่า Dumbbell Romanian Deadlift
เป็นท่าที่ใช้ดัมเบลบริหารเน้นไปที่ร่างกายส่วนล่างเป็นหลัก โดยจะได้กล้ามเนื้อสะโพก ต้นขาด้านหลัง แฮมสตริง ขาหน้าท้อง และหลัง เป็นท่าที่ทำไม่ยาก เคลื่อนไหวน้อย ถือเป็นท่าทีที่ควรเล่นเป็นท่าแรกหลังจากวอร์มอัพเสร็จ
ท่า One-Arm Bent-Over Row
เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อส่วนบนที่มีประสิทธิภาพสูง ได้กล้ามเนื้อ ปีก หลัง แขน หน้าอก และไหล่ ท่านี้สามารถเล่นได้โดยใช้แขนทั้งสองข้างพร้อม ๆ กัน แต่การเล่นทีละข้างจะทำให้เราสามารถเน้นได้เป็นพิเศษ ไม่ว่าจะเป็นการออกแรงที่มีความเข้มข้นสูง ท่าที่ถูกต้อง หากที่บ้านไม่มีเก้าอี้ ก็สามารถยืนเล่นได้อย่างไม่มีปัญหา
ท่า Alternating Dumbbell Bench Press
ท่านี้เป็นท่าที่ได้หน้าอกเน้น ๆ และกล้ามเนื้อที่จะได้เสริมเข้ามาก็คือ หลังแขน กับไหล่ และท้อง ท่านี้ควรจะเล่นช้า ๆ ไม่ควรยกเร็ว ค่อย ๆไปตามจังหวะหายใจเข้าออกจะให้ประโยชน์สูงที่สุด
ท่า Dumbbell Chest Flye
ท่านี้นิยมนำมาปั๊มหน้าอกกันเป็นอย่างมาก มือใหม่ก็สามารถเล่นได้ โดยการเริ่มใช้น้ำหนักที่เบาไปก่อน แต่เน้นเล่นหลาย ๆ ครั้ง หลาย ๆ เซ็ต แล้วจึงค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักไปทีละนิด ท่านี้ก็ควรเล่นช้า ๆ เช่นกัน โดยนอกจากจะได้กล้ามหน้าอกแล้ว ก็ได้ หัวไหล่ กับหลังแขนด้วย
ท่า Dumbbell concentration curl
กล้ามเนื้อแขนหน้าหรือ Biceps คือส่วนที่นักเล่นกล้ามโปรดปรานส่วนหนึ่ง ซึ่งการใช้ดัมเบลก็สามารถใช้ท่า Dumbbell concentration curl หรือไม่ก็อาจจะให้ท่า Alternate dumbbell curl ได้ด้วยเช่นกัน