ท่าเล่นกล้ามขาด้านหลัง ส่วนที่หลายคนนั้นมักจะมองข้าม

ท่าเล่นกล้ามขาด้านหลัง ส่วนที่หลายคนนั้นมักจะมองข้าม

ขาด้านหลังหรือที่เรียกกันว่า Hamstring เป็นมัดกล้ามเนื้อที่หลายคนนั้นมักจะมองข้ามโดยที่จะไปเน้นโฟกัส ต้นขา หรือหน้าขาเสียเป็นส่วนใหญ่ ทั้งที่จริงแล้วขาด้านหลังมีความสำคัญไม่น้อยกว่าส่วนอื่น ไม่ว่าจะเป็นการทำให้รูปร่างดูดีสมส่วน และท่าในการเล่นกล้ามขาหลัง ยังช่วยส่งผลพลอยได้ต่อกล้ามเนื้อมัดอื่นอีกด้วย ไม่ว่าจะเป็นสะโพก น่อง หรือแม้กระทั่งเอว ขาหลังที่แข็งแรงยังช่วยลดอาการบาดเจ็บในการเล่นกีฬาชนิดอื่น ๆ ได้เป็นอย่างดี ดังนั้นจึงได้รวบรวม ท่าเล่นกล้ามขาด้านหลัง ส่วนที่หลายคนนั้นมักจะมองข้าม มาฝากกันส่วนจะมีท่าไหนบ้างมาดูกัน

วิธีเสริมกล้ามขา กล้ามเนื้อส่วนที่ต้องการความแข็งแรง 

  • Deadlift

ท่านี้นอกจากจะได้กล้ามเนื้อขาด้านหลังยังได้สะโพก และช่วงเอวด้วย เริ่มต้นให้ยืนตัวตรงแยกขาออกจากในระยะที่ทรงตัวได้ดี มือทั้งข้างถือดัมเบลข้างลำตัว ทำหลังให้ตรงห้ามโค้งงอ ให้หย่อนสะโพกลงพร้อมกับงอเข่าจนดัมเบลเกือบแตะพื้นพื้น แล้วจึงยืดตัวกลับไปอยู่ในท่าเริ่มต้น นับ 1 ครั้ง ทำเซทละ 8-10 ครั้ง 10 เซท

  • Ball Leg Curls

ท่านี้นอนหงายลงกับพื้นเหยียดขาตรงวางบน Stability ball ยกเอวขึ้นจนสุด แล้วใช้เท้าเลื่อนบอลเข้าหาสะโพก แล้วจึ่งเลื่อนออกกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1ครั้ง ทำเซทละ 8-10 ครั้ง 3เซท

  • Single-Leg Deadlift

ท่านี้ให้ยืนตัวตรง แยกขาห่างจากกันเล็กน้อย มือขวาถือดัมเบลที่หน้าขาขวา มือซ้ายเท้าสะเอว แล้วให้ก้มตัวตั้งแต่สะโพกลงหลังห้ามโค้งงอ พร้อมกับยกขาขวาไปด้านหลัง มือขวาก็ให้กำดัมเบลลงไปแตะเกทอบถึงพื้นแล้ว จึงกลับเข้าสู่ท่าเดิม ทำ 8-10 ครั้ง แล้วจึงเปลี่ยนไปทำด้านซ้าย จึงนับเป็น 1เซท ทำทั้งหมด 3-4 เซท

ท่าเล่นกล้ามขาด้านหลัง ส่วนที่หลายคนนั้นมักจะมองข้าม

  • Nordic Hamstrings

ท่านี้ให้นั่งคุกเข่าโดยที่มีอะไรยึดปลายเท้าเอาไว้ แล้วยืดลำตัวขึ้นให้ตรง แล้วจึงค่อย ๆ เอนตัวไปข้างหน้าช้า ๆ ให้นานที่สุด จนถึงพื้น แล้วพยุงตัวเองขึ้นไปสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1ครั้ง ทเซท ละ 8-10 ครั้ง 3-4 เซท

  • Leg Curl With Dumbbell

ท่านี้นอกจากจะได้กล้ามเนื้อขาด้านหลังไปแบบเต็ม ๆ ยังได้กล้ามเนื้อสะโพก และหลังด้วย แต่อาจจะเป็นท่ายากสักหน่อยสำหรับคนเล่นใหม่ ๆ แต่ผ่านไป 2- 3 ครั้งก็จะรู้สึกทำได้คล่องแคล่วขึ้น เริ่มต้นให้ใช้เท้าทั้งสองข้างหนีบดัมเบลเอาไว้ แล้วนอนคว่ำไปบนเบาะม้านั่ง ขอบเบาะอยู่เหนือหัวเข่าขึ้นมาเล็กน้อย แล้วจึงค่อย ๆ งอเข่ายกดัมเบลขึ้นช้า ๆ จนรู้สึกว่า ขาตั้งฉากกับพื้น แล้วค้างไว้ 23 วินาทีจึงค่อย ๆ ลดขาลงไปอยู่ในท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำเซทละ 10 ครั้ง 3 เซท

ท่าออกกำลังกาย

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *