ท่า Workout ทำตามนี้ สะโพกและก้น แน่นสวยแน่นอน
การฝึกกล้ามเนื้อสะโพกนั้นนอกจะจะทำให้สะโพกดูแน่น เด้งสวยงาม ยังมีประโยชน์หลายอย่าง ไม่ว่าจะช่วยทำให้วิ่งได้ดี ลดอาการบาดเจ็บ ในนักวิ่ง รวมไปถึงช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน ที่เป็นเช่นนั้นก็เพราะว่ากล้ามเนื้อสะโพกคือมัดเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย ซึ่งหากเรามีมัดเนื้อมากเท่าไหร่ก็จะช่วยเผาผลาญได้มากเท่านั้น เราจึงนำเอา 1 ท่า Workout ทำตามนี้ ในการบริหารสะโพกมาฝากกัน โดยทำให้ครบทุกท่า สัปดาห์ละ 1-2 ครั้งก็เพียงพอแล้ว
- Barbell Deadlift
ท่านี้นอกจากจะได้สะโพกยังได้ ทั้งไหล่ และหลัง ต้นขา
เริ่มต้นท่านี้ให้ยืนขามีความห่างเท่าไหล่ หน้าแข้งชิดบาร์ ยืดอก แล้วก้มไปจับบาร์ โดยให้แขนตรงห้ามงอติดลำตัวตลอดเวลา แอ่นสะโพก แล้วยกบาร์ขึ้น (บาร์จะอยู่บริเวณ ขาเท่าระดับความยาวแขน) หลังจากนั้น จึงค่อย ๆ งอข้อศอก ย่อเข่า วางบาร์ลง เท่ากับ 1 ครั้ง ทำเซทละ 8-10 ครั้ง จำนวน 4 เซท
- Squat
หากพูดถึงการบริหารสะโพก การทำ สควอช (Squat) จะเป็นท่าแรกที่ทุกคนนึกถึง เพราะนอกจากจะได้กล้ามสะโพกแล้ว ยังได้หลัง เอว และขาอีกด้วย เริ่มต้นให้ยืนโดยระยะห่างของเท้าเท่ากับหัวไหล่ แบะปลายเท้าออกเล็กน้อย ย่อเข่าลงโดยไม่ให้เข่าเลยปลายเท้า จนรู้สึกว่า ขาเราเริ่มขนานกับพื้น หากทำแล้วหลังงอ ก็ให้ลงเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วดันตัวเองมายืนในท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำเซทละ 10 ครั้ง จำนวน 4 เซท หากใครทำแล้วรู้สึกว่าสบาย ๆ ให้ลองถือดัมเบล หรือแบกบาร์เบล เพื่อเพิ่มน้ำหนัก
- Hip Extension
ท่านี้นอกจากได้กล้ามเนื้อสะโพก ยังช่วยกระชับช่วงเอว ต้นแขน ต้นขาได้ รวมไปถึงป้องกันการปวดหลัง
เริ่มต้นให้ทำท่าคลาน ช่วงขาห่างกว้างเท่าสะโพก มือทั้งสองข้างที่ดันพื้นอยู่ให้กว้างเท่าหัวไหล่ แล้วค่อย ๆ ยกขาขึ้นจนรู้สึกว่าขนานกับพื้น ส่วนเท้าชี้ขึ้นดูแล้วเหมือนรูป ตัวแอล ข้างไว้ 3 วินาที จึงกลับมาสู่ท่าเดิม แล้วสลับไปทำอีกข้าง นับเป็น 1 ครั้ง ทำเซทละ 10 ครั้ง 4เซท หากใครรู้สึกว่าเบาไปก็อาจจะใช้ยางยืดออกกำลังกายช่วย
- Glute Bridge
ท่านี้นอกจากจะได้กล้ามเนื้อสะโพก ยังกระชับขา และเอว หากทำเป็นประจำอย่างต่อเนื่องยังช่วยลด เซลลูไลท์ ได้ด้วย ท่านี้เริ่มต้นให้นอนหงายแล้วชันเท่าทั้งสองข้างขึ้นมา แขนแนบลำตัววางขนานไปกับพื้น แล้วออกแรงยกสะโพกขึ้นให้สูงที่สุด แล้วค้างไว้ 3 วินาที จึงค่อย ๆลดระดับลงมาอยู่ในท่าเดิมนับเป็น 1 ครั้ง ทำเซท ละ 12 -15 ครั้ง จำนวน 4 เซท หากใครรู้สึกว่าง่ายไปสามารถใช้ยางยืดออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความหนัก