ท่าบริหารกล้ามเนื้อส่วนปีก เพื่อความสวยงามของแผ่นหลัง
การบริหารปีกหลังนั้นหลาย ๆ ท่า มักอยู่รวมอยู่กับการบริหารกล้ามเนื้อหลังเพราะเป็นมันกล้ามเนื้อที่อยู่ใกล้กัน หรือเป็นมัดกล้ามเนื้อเดียวกัน นอกจากนั้นยังช่วยในการบริหารมัดกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ อีกด้วยไม่ว่าจะเป็น หัวไหล่ หนอกคอ รวมไปถึงกล้ามเนื้อแขนหน้า และแขนหลัง แต่หากใครอยากจะเน้นกล้ามเนื้อปีก ให้มากกว่าปกติก็มีท่าบริหารเช่นกัน ซึ่งเราได้มาแนะนำ ท่าบริหารกล้ามเนื้อส่วนปีก ที่จะทำให้ช่วงปีกของคุณขยายขึ้นได้อย่างสวยงามดังนี้
One-Arm Dumbbell Row
- ท่านี้ให้ใช้ฝ่ามือ และเข่าวางไปบนเบาะม้านั่ง (ลักษณะเหมือนท่าคลาน แขนต้องห้ามงอ) แต่ทำข้างเดียว ส่วนขาอีกข้างยืนดันพื้น และมือจับดัมเบลในลักษณะหันฝ่ามือเข้าหาลำตัว
- แอ่นสะโพก ลำตัวตรงทำมุมประมาณ 40-45 องศา กับพื้น
- แล้วดึงดัมเบลขึ้นให้ขึ้นมาจนถึงระดับเดียวกับหน้าอก พยายามให้ศอกชิดลำตัวมากที่สุด แล้วจึงผ่อนแรงปล่อยดัมเบล แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้นนับเป็น 1 ครั้ง
- ทำเซทละ10 -12 ครั้ง จำนวน 3 เซท แล้วจึงสลับไปทำอีกข้างหนึ่ง
Barbell bent-over row
- ท่านี้ให้หลักการเดียวกับ ท่า One-Arm Dumbbell Row แต่เป็นการใช้บาร์เบล ไม่ต้องใช้เบาะม้านั่ง
- โดยให้ยืนแล้วย่อเข่าเล็กน้อย แอ่นสะโพก ลำตัวโน้มไปข้างหน้าประมาณ 45 องศา จับบาร์เลยให้อยู่ในระดับหัวเข่า
- แล้วดึงขึ้นจนไปถึงที่ท้องแล้วค่อย ๆ ผ่อนแรงปล่อยบาร์เบลไปอยู่ในท่าเริ่มต้น
- นับเป็น 1ครั้ง ทำเซทละ10-12 ครั้ง จำนวน 3 เซท
- Pull Up กับ Chin Up
Pull Up กับ Chin up หรือที่เราเรียกกันว่า ดึงข้อ หรือโหนบาร์ ที่นอกจากจะช่วยสร้างกล้ามปีก กับกล้ามเนื้อหลัง ท่า Pull Up ที่ต้องจับบาร์แบบหันฝ่ามือออก จะช่วยให้ได้กล้ามเนื้อหัวเพิ่มขึ้น ส่วน Chin up จะช่วยให้ได้กล้ามเนื้อหน้าแขนเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ดีการโหนบาร์เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อปีกนั้นความกว้างในการจับบาร์จะมากกว่าปกติ คือต้องกว้างกว่าหัวไหล่พอสมควร การดึงตัวขึ้นนั้นในช่วงแรกหากจับกว้างเกินไปแล้วดึงไม่ไหวก็ให้จับบาร์แคบลง การดึงตัวขึ้นไปนั้นควรจะดึงจนคางเลยบาร์ หรือเอาให้สูงที่สุด ไม่ควรกระชากร่างกายเพื่อสร้างแรงส่ง การผ่อนร่างกายเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้นก็ไม่ควรปล่อยเร็ว ควรจะค่อย ๆ หย่อนตัวช้า ๆ
สำหรับจำนวนครั้งในการโหนแต่ละเซท ก็ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของแต่ละคน ช่วงแรก ๆอาจจะได้แค่ 3-4 ครั้งแล้วค่อย ๆ เพิ่มไปจนถึงเซทละ 10 ครั้ง ทำ3 เซทก็เพียงพอแล้ว และทุกท่าในการบริการกล้ามเนื้อปีก ต้องรักษาแนวของสันหลังให้เป็นเส้นตรงเสมอ