สัดส่วนแบบ V-Shape ต้องบริหารกล้ามเนื้อหลังอย่างไร
บริหารกล้ามเนื้อหลัง (Back) นอกจากจะให้ให้หลังมีความแข็งแรง และลำตัวมีความยืดหยุ่นสูง ยังให้รูปร่างสายสมส่วนสวยงามมองดูเป็น V-Shape ซึ่งการบริหารกล้ามเนื้อหลังก็มีหลายท่า ซึ่งเราก็ได้คัดมาให้ไปฝึกกัน 6 ท่าหากทำแล้วรับรองหุ่นดีสวยงามแน่นอน สัดส่วนแบบ V-Shape ต้องบริหารกล้ามเนื้อหลังอย่างไร
- Deadlift
ท่านี้ก็ให้วางเท่าให้ทรงตัวได้ดี วางมือจับบาร์เบลให้กว้างเท่าหัวไหล่ แขนเหยียดตรงแล้วดึงบาร์เบลขึ้นให้ท่ายืนเป็นลักษณะยืนตรง แล้วผ่อนแรงลดระดับบาร์เบลลงไปอยู่ในท่าเดิม นับ 1ครั้งครั้งทำเซทละ 8-10 ครั้ง จำนวน 3 เซท
- T-Bar Row
ท่านี้ให้ยืนคร่อมบาร์เบลเอาไว้ โน้นตัวไปด้านให้กระดูกสันหลังตรง และย่อเข่าเล็กน้อย แล้วใช้มือจับปลายบาร์เบล แล้วยกขึ้นให้สุดโดยที่หลังไม่ขยับ แล้วผ่อนกำลังแขนลงให้เหยียดตึงสุดนับเป็น 1 ครั้ง ทำเซทละ 10-12 ครั้ง จำนวน 3 เซท
- Seated Dumbbell Low Row
ท่านี้ให้นอนคว่ำลงกับม้านั่ง แล้วใช้มือทังสองข้างจับดัมเบลเอาไว้แล้วยกขึ้นให้สูงที่สุด แล้วค่อย ๆ ผ่อนเรงปล่อยดัมเบลลง นับเป็น 1ครั้ง ทำเซ็ทละ 15 ครั้ง จำนวน 3 เซท
- Kettlebell Swing
ท่านี้ต้องใช้ เคตเทิลเบล แต่หากใครอยากทำที่บ้านแต่ไม่มีก็สามารถใช้ดัมเบลแทนได้โดยการจับปลายด้านใดด้านหนึ่ง เริ่มต้นให้วางความกว้างขาในระดับที่ทรงตัวได้ดี แล้วใช้มือทั้งสองข้าจับเคตเทิลเบล เหวี่ยงขึ้นไปเหนือหัวจนสุด แล้วปล่อยลงจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง ทำเซทละ 15-18 ครั้ง ทำ 3 เซท
- Pendlay Row
เริ่มต้นให้วางเท้าให้ห่างเท่ากับหัวไหล่ แล้วโน้มตัวไปข้างหน้าในระดับประมาณ 40 องศาให้กระดูกสันหลังตรง แล้วดึงบาร์ขึ้นมาให้สูงที่สุด แล้วผ่อนแรงกลับไปสู่ท่าเดิม นับเป็น 1ครั้งทำเซทละ 8-10 ครั้งจำนวน 3 เซท
- Pull Up
Pull Up หรือที่เรียกว่า การโหนบาร์ เป็นการบริหารกล้ามเนื้อหลังที่ง่ายที่สุด สามารถทำที่ไหนก็ได้เพียงแค่มีราวให้โหน การโหนบาร์จะมีรูปแบบการจับอยู่ 2 แบบ คือจับแบบหงายมือ(หันฝ่ามือเข้าหาตัวเอง) กับคว่ำมือ (หันหลังมือเข้าหาตัวเอง) ทั้งสองแบบสามารถบริหารกล้ามเนื้อหลังได้ไม่ต่างกัน แต่แบบหงายมือจะได้กล้ามเนื้อหน้าแขนเพิ่มขึ้น ส่วนแบบคว่ำมือ จะได้หัวไหล่กับปีกมากขึ้น วิธีการโหนบาร์ให้ถูกต้องนั้นเริ่มด้วยวางเท้าให้กว้างเท่ากับไหล่ จับบาร์ แล้วดึงตัวเองขึ้น จนคางเลยบาร์ขึ้นไปแล้วจึงผ่อนแรงกลับมาอยู่ในท่าเดิม นับได้ 1 ครั้ง ซึ่งจะทำกี่ครั้งนั้นก็แล้วแต่ความแข็งแรง ซึ่งการโหนบาร์นั้นช่วงแรกอาจอาจจะทำได้ไม่กี่ครั้ง