ออกกำลังกาย 20 ท่า
ใครอยากฟิตหุ่นต้องลองทำตาม ท่าออกกำลังกาย 20 ท่า ไม่ต้องมีอุปกรณ์ก็ออกกำลังกายได้ที่บ้าน
วันนี้เราจะมาสอนทุกคนว่า ท่าออกกำลังกาย 20 ท่า จะมีท่าอะไรบ้าง แต่ก่อนอื่นขอเกริ่นว่าการออกกำลังกายแต่ละท่าก็จะช่วยไม่เหมือนกัน บางท่าก็จะเน้นลดน่อง หรือบางท่าก็จะเน้นลดต้นขา ทำให้ขาเรียว และสำหรับเด็กอนุบาลถึงเด็กมัธยมก็มักจะมีเรียนวิชาพละศึกษากันใช่หรือไม่ ดังนั้นก็จะมี ท่าบริหารร่างกาย พละ ที่เหมาะกับวัยนั้นๆ โดยท่าส่วนใหญ่ก็จะเน้นไม่ต้องใช้อุปกรณ์
ท่ากายบริหารมีอะไรบ้าง
เรามาดูกันเลยดีกว่าว่า ท่าออกกำลังกาย 20 ท่า จะมีท่าอะไรบ้าง ที่จะกระชับไปได้ทั้งตัว ใครขี้เกียจ หรือมีเวลาน้อยก็ทำตามได้ ท่ากายบริหารมีอะไรบ้าง มาดูกัน
• ท่าง่ายมากที่สุดคือ ยืนแขม่วพุง และเกร็งหน้าท้องประมาณ 10 นาที
• ท่าบิดเอว โดยให้เรายกมือขึ้นมาไว้ประมาณหน้าอก และบิดเอวไปฝั่งตรงข้ามกับแขน ทำวันละประมาณ 10 นาที
• นั่งและยกขาคู่ขึ้นมา จะช่วยในการลดพุง
• นอนคว่ำตั้งศอกและดันก้นขึ้นมาให้ขนานกับพื้น หลังจากนั้นให้ดันก้นขึ้นให้สูง และบิดก้นไปที่พื้นฝั่งซ้าย และฝั่งขวาข้างลำตัว จะช่วยทำให้มีเอวเอสได้
• นอนคว่ำยืดแขนยืดขาให้ตัวลอยขึ้นมา หลังจากนั้นดันเข่ามาด้านหน้า สลับซ้ายขวา โดยที่แขนทั้งสองข้างขนานกับพื้น และตรง ไม่งอ
• นอนคว่ำเหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า และยกขาขึ้นมาแนบที่ก้นสลับไปมาซ้ายขวา
• ปั่นจักรยาน โดยนอนหงาย และยกขาซ้าย และขาขวาขึ้นมาสลับกันให้เป็นแนวตั้งฉาก
• นอนคว่ำ และวางมือทั้งสองข้างแนบไปกับพื้น หลังจากนั้นยืดตัวขึ้นมา และทำเหมือนท่านั่งคุกเข่า โยกตัวไปข้างหน้าและข้างหลัง
• ถ้ากระโดดตบ ถือได้ว่าเป็นท่าที่ง่ายมากที่สุดแล้ว โดยเมื่อเรากระโดดเอามือประกบกันเหนือหัวให้อ้าขา และเมื่อนำมือมาประกบกับข้างลำตัวให้ขาชิดกัน
• ใช้ฮุนล่าฮู้ปเป็นตัวช่วย ท่านี้อาจจะต้องมีอุปกรณ์ซักนิดนึง ก็คือการหมุนฮุนล่าฮู้ปวันละประมาณ 10 นาทีจะช่วยลดเอว
• Squat ท่านี้จะช่วยในการบริหารกล้ามเนื้อ นั้นก็คือให้เราชูแขนทั้งสองมาข้างหน้า และย่อเข่าลงเล็กน้อยค้างไว้
• วิ่ง ถือได้ว่าง่ายและได้เคลื่อนไหวร่างกายเยอะมากที่สุด
• ท่าวิดพื้นโดยการนอนคว่ำ ดันแขนและขาขึ้นมา กดหน้าอกลงมา และดันขึ้นไป
• การวอร์มร่างกาย ซึ่งก็ถือว่าเป็นท่าออกกำลังกายเช่นกัน โดยให้ยืนเท้าเอว และยกเข่าขึ้นมาไปด้านหน้า และด้านข้าง ทั้งเข่าซ้ายและเข่าขวา
• ท่าช่วยลดทั้งตัวคือ ให้ยืนและยกมือขึ้นมาสองข้างอยู่ประมาณหู หลังจากนั้นให้ยกเข่าขึ้นมาข้างลำตัวสลับซ้ายขวา
• ถ้าย่อ และยกขา ก็คือให้เราย่อตัวลงไปเมื่อเด้งขึ้นมาให้ยกเข่าข้างซ้าย และย่อตัวกลับลงไป เมื่อเด้งตัวขึ้นมาถ้าตรง ยกเข่าข้างขวา
• ลดต้นขาคือ ยกเข่าขึ้นมา และใช้มือสองข้างประกบกันที่ใต้เข่า
• ยืนตรงยกแขนขึ้นเหนือหัว และทุกครั้งที่ยกแขนให้เขย่งเท้าไปด้วย
• ยืนตรงและหมุนแขนไปข้างหลังสลับซ้ายขวาอย่างต่อเนื่อง
• ยกมือขึ้นมาให้อยู่ประมาณศรีษะแนวตั้งฉาก และนำแขนมาชิดกันด้านหน้า
สร้าง Six pack ง่ายๆ เพียงวันละ 5 นาที
จะเห็นได้ว่า ท่าออกกำลังกาย 20 ท่า ที่เราแนะนำไป ก็จะมีทั้งท่าที่ใช้อุปกรณ์ และไม่ใช้อุปกรณ์ ซึ่งถ้าหากว่าในบางท่าที่อาจจะต้องมีการนำอุปกรณ์เข้ามาร่วมด้วย ก็สามารถ DIY นำอุปกรณ์รอบตัวเข้ามาใช้ได้เช่นกัน เช่น ถ้าหากว่าเรานั้นไม่มีดัมเบล เราก็อาจจะใช้เป็นขวดน้ำสองขวดที่มีน้ำหนักเท่ากันมายกแทนได้ ซึ่งถ้าหากว่าใครที่มีซิกแพคให้เน้นไปที่ ท่ากายบริหารขั้นพื้นฐาน และท่าเกร็งหน้าท้อง เพราะจะเป็นท่าที่ช่วยทำให้เรานั้นเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี