แนะนำท่าเล่นกล้ามขา ให้ขาสวยไม่แห้งลีบ
กล้ามเนื้อขาเป็นส่วนที่ผู้คนให้ความสนใจในการออกกำลังน้อยกว่าส่วนอื่นๆ แต่คุณรู้หรือไม่ว่าหากคุณเดินในเส้นทางจองนักออกกำลังแล้วก็ควรจะให้ความสำคัญกับทุกส่วน เพราะนักเล่นเวทบางคนเน้นเล่นกล้ามแค่ส่วนบนทำให้เกิดความไม่สมส่วน กล้ามแขนสวยแต่กล้ามขาไม่มี แบบนี้สวยก็ไม่เหลียวนะ วันนี้เราจะมาแนะนำท่าสำหรับเล่นกล้ามขา มาฝาก เพื่อความสวยงามทั้งเรือนร่างจ้า
- ท่า Squat
ถ้าถามว่าเล่นกล้ามขาท่าไหนดีที่สุด เราก็ต้องบอกเลยว่าท่านี้เป็นท่ายืนหนึ่งในการออกกำลังร่างกายส่วนล่างทั้งหมดได้อย่างดีเยี่ยม หลายคนอาจเข้าใจผิดว่าท่าสควอทมันเน้นก้นไม่ใช่หรือ เราจะบอกว่ามันเน้นทุกส่วนของช่วงล่างเลยจ้ะ ตั้งแต่น่อง ขา ต้นขา ไปจนถึงก้น เริ่มจากการยืนแยกขาวกว้างว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย เหยียดมือไปด้านหน้าย่อตัวลงกดสะโพกในต่ำกว่าระดับเขา ยืดลำตัวและหลังให้ตรง ทำค้างไว้ 10 – 15 นาที
- ท่า Leg extension
ท่านี้เริ่มต้นด้วยนั่งบนเบาะให้เข่าเลยมาพอดีระดับเบาะ แยกปลายเท้าออกกว้างตามความกว้างหัวไหล่ ใช้ข้อเท้าด้านบนเกี่ยวตุ่มน้ำหนักไว้ จากนั้นเกร็งต้นขา ออกแรงยกตุ้มน้ำหนักขึ้นพยายามให้ยกขึ้นได้จนขาเหยียดตรงแล้วค่อยเอาขาลง ทำซ้ำประมาณ 10 – 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการให้ต้นขาแข็งแรงอย่างนักฟุตบอลหรือนักปั่นจักรยานนั่นเอง
- ท่า Leg curl
ท่าให้เริ่มด้วยการนอนคว่ำบนเครื่อง ใช้ขาทั้งสองข้างแยกออกจากกันเท่าความกว้างของหัวไหล่ จากนั้นให้ขาเกี่ยวกับตุ้มน้ำหนักบริเวณข้อเท้าด้านหัลง ออกแรงยกขาขึ้นให้ได้มากที่สุดพร้อมทั้งผ่อนหายใจออก และลดขาลงพร้อมสูดหายใจเข้า ทำซ้ำแบบนี้ 10 – 15 ครั้ง 3 เซ็ต โดยท่านี้จะใช้ตุ้มน้ำหนักที่ไม่หนักมาก เน้นออกแรงบริเวณต้นขาด้านหลังเท่านั้น
- ท่า Leg Press
ท่านี้จะทำบนเครื่อง Leg Press Machine ซึ่งเป็นเครื่องออกกำลังขาโดยเฉพาะ โดยให้เริ่มจากการนอนพิงหลังบนเครื่องให้แนบสนิบสองมือแนบข้างลำตัว แยกปลายเท้าออกตามความกว้างของระดับหัวไหล่ จากนั้นแตะเท้าทั้งสองข้างไปที่แท่นน้ำหนัก ออกแรงถีบท่นเบาให้ขาเหยียดออกไปจนสุด พร้อมผ่อนหายใจออก จากนั้นค่อยๆ ลดขาลงกลับมาที่เดิมพร้อมทั้งสูงหายใจเข้าลึก ทำซ้ำ 15 – 20 ครั้ง 3 เซ็ต
- ท่า Squat Jump
ท่านี้จะมีแท่นยืนเป็นตัวช่วยในการออกกำลังขา โดยให้ยืนแยกขาตามความกว้างของของหัวไหลเล็กน้อย จากนั้นโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ย่อเข่าลงเตรียมตัวในท่ากระโดด จากนั้นกระโดขึ้นไปยืนบนแท่นยืนให้มั่นคงพร้อมทั้งผ่อนลมหายใจออก และเมื่อกระโดดลงให้สูดหายใจเข้า ทำซ้ำ 15 – 20 ครั้ง 3 เซ็ต