แนะนำท่าเล่นกล้ามไหล่ ให้หุ่นเป๊ะร่างกายสมสัดส่วน
สำหรับนักออกกำลังกายไม่ว่าจะหญิงหรือชายการมีหัวไหล่มนน่าซบก็เป็นเรื่องดี ซึ่งการออกกำลังเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนหัวไหล่นั้นก็ไม่ยากอย่างที่คิด เพราะโดยทั่วไปแล้วในการออกกำลังเพื่อเสริมกล้ามแขน กล้ามไหล่ก็จะได้ออกกำลังไปด้วย แต่วันนี้เราจะมา แนะนำท่าเล่นกล้ามไหล่ เป็นท่าออกกำลังสำหรับเล่นกล้ามไหล่โดยเฉพาะมาฝากกัน ไปดูกันเลยจ้า
- ท่า Cable Reverse Flye
ท่าเล่นกล้ามไหล่นั้นส่วนใหญ่มักจะทำแล้วได้บริหารส่วนอื่นด้วย เช่นหน้าอกและหลัง ท่านี้ใช้อุปกรณ์คือเครื่องเคเบิล โดยเริ่มจากการยืนให้มั่นคงกางขาเท่ากับความกว้างของหัวไหล่ ใช้ทั้งสองมือจับที่จับตรงเครื่องเคเบิลโดยหันฝ่ามือออกไปด้านหน้า จากนั้นออกแรงดึงแขนทั้งสองเข้าหาตัวโดยให้ส่วนข้อศอกงอเข้าไขว้กัน เกร็งแขนและไหล่ จากนั้นค่อยๆกางแขนกลับไปท่าเดิม ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 – 20 ครั้ง
- ท่า One-Arm Cable Lateral Raise
ต่อมาเป็นท่าบริหารหัวไหล่ที่ต้านแรงโน้มถ่วงโลกสักหน่อย ให้เริ่มจากยืนตรงแยกขาออกตามความกว้างของไหล่ จากนั้นหันข้างที่ต้องการบริหราให้อยู่ตรงข้ามกับเครื่องเคเบิล ใช้มือข้างตรงข้ามนั้นจับสายเคเบิลให้มั่น อีกมือหนึ่งจะเท้าเอวไว้ก็ได้ โดยออกแรงดึงสายเคเบิลออกให้แขนกางไปสุดระดับหัวไหล่ จากนั้นลดแขนลงโดยงอศอกเล็กน้อยให้สายเคเบิลออกห่างจากตัว ทำซ้ำ 10 – 15 ครั้ง 3 เซ็ต
- ท่า Wide-Grip Smith-Machine Upright Row
อีกท่าสำหรับบริหารไหล เริ่มโดยเล่นกับเครื่องบาร์เบลก่อน ให้ผู้เล่นยืนตรงกางขาออกแยกปลายเท้าเท่ากับความกว้างของไหล่ จากนั้นจับบาร์เบลในลักษณะคว่ำมือลง ออกแรงยกบารเบลขึ้นมาให้ถึงระดับตั้งฉากกับไหล โดยงอศอกให้ขนานไประดับเดียวกัน ค้างไว้ประมาณ 3 – 5 วินาทีแล้วค่อยผ่อนแขนลงกลับมาที่เดิม ทำซ้ำ 10 – 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต
- ท่า Seated Dumbbell Shoulder Press
อีกท่าสำหรับการบริหารหัวไหล ให้เริ่มด้วยการนั่งบนม้านั่งหรือเบาะ กางเท้าให้มั่นคงจากนั้นจับดัมเบลในลักษณะหันฝ่ามือออกไปด้านหน้า เริ่มวางดัมเบลไว้ที่หน้าขา จากนั้นยกขึ้นมาในระดับไหล่ จุดนี้ถือเป็นจุดพัก จากนั้นยกดัมเบลขึ้นให้สูงสุดแขนค้างไว้ 3 – 5 วินาทีจากนั้นค่อยลดระดับลงมาที่ไหล่ หน้าขา และเริ่มทำซ้ำ 15 – 20 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซ็ต
- ท่า Cable Front Raise
ทานี้เริ่มจากจับสายเคเบิลให้มั่น ยืนตัวตรง จากนั้นยกแขนข้างที่จับเคเบิลไปด้านหน้า เหยียดให้ตรงขนานไปกับระดับไหล่ โดยไม่ต้องงอข้อศอก แต่ให้ยกออกไปขนานกับลำตัว จากนั้นลดแขนลงกลับมาท่าเดิม ทำ 10 – 15 ครั้ง 3 เซ็ต ท่านี้สามารถทำพร้อมกันสองแขนได้ด้วย