แนะนำ 5 ท่าบอดี้เวทง่ายๆ สำหรับออกกำลังกายที่บ้าน
ในยุคสมัยที่การแพร่ระบาดของโรคโควิด – 19 ยังไม่หมดไป หารจะออกเดินทางไปไหนแต่ละทีก็จลอาจจะต้องคิดแล้วคิดอีกเนื่องจาก ปัจจุบันอัตราผู้ติดเชื่อและความเสี่ยงในพื้นที่ต่างๆ ยังไม่มีวี่แววว่าจะลดลงเลย ด้วยเหตุนี้หลาย ๆ คนจึงต้องเริ่มปรับตัว ในการทำกิจกรรมต่างๆ จากที่บ้านเพื่อลดความเสี่ยงในการออกไปรับเชื้อจากนอกบ้านนั่นเอง
สำหรับความต้องการออกกำลังกายในช่วงนี้นั้น ก็ถือเป็นอีกหนึ่งเรื่องที่คิดไม่ตกและสร้างปัญหาให้กับกลุ่มคนรักสุขภาพหลายต่อหลายคน เนื่องจากฟิตเนสหลายๆที่ถูกสั่งปิดชั่วคราว หรือถ้าหากเปิดอยู่ก็มีความเสี่ยงไม่น้อยที่จะได้รับเชื้อจากการรวมตัวออกกำลังกาย ดังนั้น วิธีการปรับตัวที่เข้ากับสถานการณในปัจจุบันนั้น การเลือกออกกำลังที่บ้าน ถือเป็นแนวทางที่ดีและเหมาะสมกับช่วงเช่นนี้เป็นอย่างมากเลยทีเดียว
ทั้งนี้ ในการจะออกกำลังกายที่บ้านนั้นหลายๆคนอาจจะต้องประสบปัญหาเรื่องของพื้นที่หรืออุปกรณ์ต่างๆ ที่อาจจะมีไม่พร้อมหรือเอื้ออำนวยต่อการออกกำลังกาย ดังนั้นวันนี้ เรามี 5 ท่าบอดี้เวท ที่ให้ผลลัพธ์ที่ดีและสามารถทำได้ง่ายๆจากที่บ้าน โดยไม่ต้องใช้พื้นที่ หรืออุปกรณ์ประกอบชนิดใดให้ยุ่งยาก โดยวิธีการออกกำลังกายเช่นนี้ถือได้ว่าเหมาะสมกับสถานการณ์บ้านเมืองเป็นอย่างมากในยุคปัจจุบัน
- ท่า Squat Jump with floor touch
เริ่มต้นจาก การนั่งเตรียมในลักษณะของการนั่งแบบยอง เว้นระยะการแยกขาทั้งสองข้างออกเล็กน้อย เหยียดแขนตรงทั้งสองข้างด้านในช่องขาที่แยกออก- ย่อตัวลงให้ผ่ามือทั้งสองสัมผัสพื้น
- กระโดดตบ 1 ครั้ง
- นั่งลงกลับสู่ท่าเตรียม นับเป็นหนึ่งครั้ง
ท่านี้ควรทำอย่างน้อย 10 – 20 ครั้ง/เซท และ 2 – 3 เซท/ วัน
- ท่า Press up Burpee
ท่านี้เริ่มต้นด้วยยืนตรง จากนั้นนั่งลงในลักษณะยอง แล้วใช้มือทั้งสองข้างยันพื้นด้านหน้า- ดีดขาทั้งสองข้างไปด้านหลังให้เหมือนวิดพื้นท่าเตรียม
- ดีดขากับมาให้เหมือนการนั่งยองอีกครั้ง
- สปริงตัวขึ้นและกระโดดตบมือ 1 ครั้ง
- กลับมายืนตรงในท่าเตรียม จึงนับเป็น 1 ครั้ง
ท่านี้ควรทำอย่างน้อย 12 – 16 ครั้ง/เซท และ 2 – 3 เซท/วัน
- ท่า Walking Lunges
ยืนตรงแขนแนบลำตัว- ก้าวเท้าใดเท้าหนึ่งไปด้านหน้า
- ย่อตัวลง โดยเข่าข้างที่ไม่ก้าวติดพื้น และข้างที่เก้าทำมุมฉากกับพื้น ยกตัวขึ้นยืน
- เก็บขากลับที่เดิม ให้เหมือนท่าเตรียม จึงนับเป็น 1 ครั้ง โดยทำสลับกันไป
ท่านี้ควรทำอย่างน้อย 12 – 15 ครั้ง/เซท และ 2 – 3 เซท/วัน
- ท่า Fire Hydrants
- คุกเข่าคว่ำหน้าลงกับพื้น โดยใช้มือทั้งสองข้างยันพื้นไว้ด้วยเช่นกัน
- เหยียดหลังให้ตรงและตึง
- ออกแรงเกร็งหน้าท้อง ก่อนจะดันเท้าข้างใดข้างหนึ่งไปด้านหลัง
- ค้างไว้ 2 – 3 วินาทีก่อนจะเก็บขากลับมาที่เดิม จึงจะนับ เป็น 1 ครั้ง ทำสลับข้างกันไป
ท่านี้ควรทำอย่างน้อย 14 – 16 ครั้ง/เซท และ 2 – 3 เซท/วัน
- ท่าPlanks
นอนคว่ำหน้าลง ให้ลำตัวเยียดตรง โดยใช้ปลายเท้า และข้อยันพื้นไว้เพื่อรับน้ำหนัก- เกร็งร่างกายให้เป็นแนวตรง ก้นไม่กระดก เข่าไปงอ หลังเหยียดตึง
ท่านี้ใช้วิธีการนับ 30 – 60 นาที/เซท โดยควรทำอย่างน้อย 2 – 5 เซท/วัน ทั้งนี้ในระหว่างเซทสามารถพักได้ ครั้งละ 15 – 30 วินาที
การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทนั้น (Bodyweight) การจะทำให้ครบระยะเวลาหรือจำนวนครั้งที่ตั้งเป้าเอาไว้ได้นั้น ก็ถือว่าใช้แรงและพลังงานไม่น้อยเลยทีเดียว ในช่วงแรกที่เริ่มทำอาจจะมีอาการปวด ล้า ตามร่างกายไปบ้าง แต่หากปรับตัวได้แล้ว ก็จะทำได้สบายๆ จนสามารถเพิ่มระยะเวลาหรือจำนวนครั้งให้มากขึ้นได้ตามที่ต้องการ อย่างไรก็ตามถึงแม้ว่าทั้ง 5 ท่าบอดี้เวทที่แนะนำไว้ด้านบนนั้น จะดูง่ายดายและไม่ซับซ้อน แต่หากสามารถทำได้อย่างถูกต้องและสม่ำเสมอในทุกๆวันแล้วล่ะก็ ผงลัพธ์ที่ได้จะน่าพึงพอใจ และไม่ทำให้ผิดหวังอย่างแน่นอน