Bodyweight ออกกำลังกายที่บ้าน โดยไม่ต้องเสียเงินซื้ออุปกรณ์
เทรนด์รักสุขภาพ กินอาหารคลีน ออกกำลังกลับมาเป็นที่นิยมอีกครั้ง และทำให้หลายคนหันมาดูแลเอาใจใส่ร่างกายมากขึ้น ทั้งออกไปวิ่ง หรือยอมเสียเงินสมัครสมาชิกเข้าฟิตเนสเพื่อไปเล่นเวทเทรนนิ่ง หรือเข้าคลาสต่างๆ แต่จริงๆ แล้วหากอยากเสริมสร้างกล้ามเนื้อเราสามารถเล่นเวทเทรนนิ่ง ที่บ้าน ได้ง่ายๆ โดยไม่ต้องเสียเงินซื้อ ดัมเบล มาทำความเข้าใจก่อนว่า การเล่นเวทเทรนนิ่ง ( Bodyweight Training ) คือการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โดยใช้น้ำหนักมากเป็นแรงต้าน ซึ่งการใช้น้ำหนักตัวก็ให้ผลเช่นเดียวกับการใช้น้ำหนักของดัมเบล ดังนั้นการใช้ร่างกาย หรืออุปกรณ์ชนิดต่างๆ มาเพื่ออกกำลังกายถือว่าเป็นการเวทเทรนนิ่งด้วยกันทั้งสิ้น ดังนั้นการเล่น Bodyweight ออกกำลังกายที่บ้าน จึงสามารถทำได้ เพียงแต่อาจจะมีเสื่อโยคะ เพื่อความสะดวกในการออกกำลังกาย แต่ถ้าไม่มีก็ไม่มีปัญหาแต่อย่างใด
- ท่า Plank
การออกกำลังแบบเวทเทรนนิ่ง ที่บ้านมีหลากหลายท่าให้เลือกฝึกกัน เรามาเริ่มจากท่าง่ายๆ อย่างการ Plank ที่เป็นนิยมอย่างมาก เพราะใช้พื้นที่ไม่เยอะ และทำได้ง่ายโดยการ Plank จะทำด้วยการนอนคว่ำไปกับพื้น พร้อมกับยืดขาตรงแยกเท้าเล็กน้อย ตั้งศอกและแขนระยะกว้างเท่ากับไหล่พร้อมแนบไปกับพื้น ถัดมาถือเกร็งหน้าท้อง และยกตัวขึ้นมาจากพื้นโดยให้แขนยังคงแนบไปกับพื้นเป็นระยะเวลาอย่างน้อย 1 นาที การ Plank จะช่วยเสริมสร้างกล้างเนื้อบริเวณลำตัวเป็นหลัก
- ท่า Bicycle Crunch
ท่าต่อมาคือ Bicycle Crunch หรือจักรยานอากาศที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง และเอวทั้งสองข้าง วิธีการทำคือให้นอนหงายไปกับพื้น พร้อมชันขาทั้งสองขาขึ้น มือประสานที่ที่ท้ายทอย เพื่อยกศีรษะ และลำหัวขึ้นเหนือพื้น ต่อด้วยการงอขาซ้ายเข้ามาที่หน้าอก แต่ให้ขาขวาเหยียดตรงเอาไว้พร้อมกับบิดตัวไปทางซ้าย ให้ข้อศอกแตะกับเข่าซ้าย ก่อนจะทำสลับข้างต่อไปเรื่อยๆ ท่าที่ 3 เป็นท่าที่ทำตามได้ไม่ยากคือ Lag Raise เพียงแค่นอนหงายกับพื้น แล้วเหยียดขาทั้งสองขาตรงขึ้นไปทำมุม 90 องศากับลำตัว ต่อด้วยนับ 3 ก่อนจะค่อยๆ ลดขาลงมาแนบกับพื้น โดยให้ทำ 15 – 20 ครั้ง ต่อ 1 เซต
- ท่า Triceps Dips
ถ้าใครอยากได้กล้ามเนื้อบริเวณแขนให้ลองท่า Triceps Dips ด้วยการหันหลังเข้าหาเบาะที่มีความสูงพอดี แล้วใช้มือทั้งสองขาจับขอบเบาะไว้ โดยมือจะกว้างไม่เกินกับไหล่ จากนั้นให้ยืดขาออกจนก้นเลยออกมาจากเบาะ พร้อมให้ปลายเท้าติดกัน ก่อนจะลดลำตัวลงให้ข้อศอกงอไปด้านหลังของลำตัวจนสุดแต่ก้นไม่แตะพื้น และยกขึ้นมาในลักษณะเดิม นับเป็น 1 ครั้ง ท่าเวทเทรนนิ่ง ที่บ้านง่ายที่จะช่วยให้การออกกำลังกายทำได้ทุกที่ ไม่จำเป็นต้องเสียเงินเข้าฟิตเนส นอกจากนี้ยังมีหลายท่าให้เลือกฝึกเพิ่มเติมเช่น Squat หรือ Sit up