Bodyweight Lunges ท่าลันจ์ การออกกำลังกาย
หากใครที่กำลังมองหาท่าออกกำลังที่สามารถออกได้ที่บ้านที่มีการกระชับกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกเรามีท่า หนึ่งมาแนะนำที่คุณสามารถออกได้เองที่บ้านโดยไม่ต้องไปฟิตเนตท่านี้คือ ท่าลันจ์(Lunges) เป็นท่าที่สามารถทำได้เองเลยโดยจะใช้น้ำหนักเราเป็นแรงต้านแทนอุปกรณ์จากฟิตเนต ท่าลันจ์มีท่าทางหลายแบบแยกออกไปอีกเพราะแต่ละท่าจะกระชับแต่ละส่วนที่ต่างกันและเป็นการเผาผลาญให้ครบทุกส่วน เรามาดูกันเลยว่ามีท่าอะไรกันบ้าง
- ท่าพื้นฐาน ยืนตัวตรงก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าย่อตัวลงให้หัวเข่าตั้งฉากค้างไว้ประมาณ3วินาทีและกลับมาท่าเดิม ทำซ้ำขาข้างเดิมอีกประมาณ15ครั้งและค่อยเปลี่ยนเป็นข้างซ้าย ขาข้างที่อยู่ด้านหลังหัวเช่าห้ามแตะพื้น แนะนำให้ทำเช้า-เย็นรับรองว่าก้นและต้นขาสวยอย่างแน่นอน
- ท่าสไลด์ขาไปข้างหลัง ยืนตัวตรงเอามือสองข้างเท้าสะเอว ย่อตัวลงสไลด์ขาข้างใดข้างหนึ่งไปด้านหลังโดยขา จะต้องตึงและเหยียดให้ตรงค้างไว้ประมาณ3วินาทีและกลับมาท่าเดิมให้ทำสลับข้างประมาณ30-50ครั้ง
- ท่าแยกขาและบิดเอว จะคล้ายๆกับท่าพื้นฐานแต่เมื่อย่อตัวแล้วให้บิดเอวโดยหมุนตัวไปด้านข้างหลังต้องตรง ค้างท่านี้ไว้ประมาณ3วินาทีทำข้างละ15ครั้งและค่อยเปลี่ยนข้าง
- ท่าเดิน ท่านี้ก็จะคล้ายกับท่าพื้นฐานเหมือนกันแต่ท่าพื้นฐานจะทำค้างไว้โดยอยู่กับที่แต่ท่าเดินจะต้องเดินก้าวไปข้างหน้าแต่อย่าลืมว่าไม่ใช่การเดินปกติจะต้องเดินแบบย่อตัวลงและเข่าต้องไม่ถึงพื้นหลังก็ต้องตรงท่านี้ประมาณ9ก้าวแต่ทำซ้ำ8เซท
- ท่ากระโดด โดยท่านี้จะเพิ่มความยากตรงการกระโดดเพราะจะออกแรงขาแค่ข้างเดียวในการกระโดด ทำเหมือนท่าพื้นฐานแต่กำมือเหมือนทำท่าจะวิ่งและใช้เท้าด้านหน้ากระโดดด้านตัวเองขึ้นและสลับขาให้ขาที่อยู่ด้านหลังมาอยู่ด้านหน้าแทนให้แกว่งแขนเหมือนเรากำลังวิ่งอยู่ทำสลับกันไปเรื่อยๆอย่าลืมยังต้องคงท่าลันจ์แบบพื้นฐาน
- ท่าถอนสายบัว ท่านี้ก็เหมือนท่าพื้นฐานแต่เราจะย่อเหมือนถอนสายบัวโดยให้ขาตั้งฉากเหมือนเดิมลำตัวตรงท่านี้จะได้บริหารส่วนสะโพกและก้น ทำสลับกันทั้งสองข้างวันละ10-15ครั้ง
ท่านี้จะบริหารลำตัวส่วนล่างเป็นหลักเพราะจะใช้กล้ามเนื้อส่วนล่าง ก้น และสะโพกในการออกท่านี้จึ้งได้ความกระชับของต้นขาและโพกให้มีต้นขาที่สวยๆและก้นที่ฟิตในรูปทรงที่สวย ช่วยเพิ่มการทรงตัวเนื่องจากต้องยกตัวลงและมีน้ำหนักตัวเป็นแรงต้านทำให้ต้องมีการทรงตัว กระดูกสันหลังยืดเพราะท่านี้เราจะต้องหลังตรงตลอดทำให้กระดูกสันหลังได้ยืดตัว