Bodyweight Plank การออกกำลังกายส่วนท้องท่าแพลงก์
วันนี้เราอยากแนะนำท่าออกกำลังกายที่สามารถออกไดเองที่บ้านโดยไม่ต้องไปฟิตเนตแต่ก็บริหารได้ครบทุกสัดส่วนท่านี้เป็นท่าที่ทุกคนรู้จักเป็นอย่างดีคือ ท่าแพลงก์ (Plank) ท่านี้จะกระชับได้หลายส่วนแขน ก้น ต้นขา หรือหน้าท้องและจะช่วยในการเผาผลาญได้เป็นอย่างดีโดยจะเน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องในการเกร็ง ท่านี้ไม่มีอะไรยากแต่จากยากตรงที่เราจะสามารถทนรับน้ำหนักของร่างกายได้นานเท่าไหร่ เรามารู้จักท่าแพลงก์(plank)ที่คนส่วนใหญ่มักออกกันและได้บริหารร่างกายหลายส่วนเหมือนไปฟิตเนตเลย
- ท่าแพลงก์โดยให้ศอกทั้งสองข้างรับน้ำหนัก นอนคว่ำ ตั้งข้อศอกทั้งสองข้างยืดขาให้ตรงให้ปลายเท้าแตะพื้น ยกตัวขึ้นขนานกันพื้นค้างไว้ท่านี้จะต้องเกร็งกล้าเนื้อหน้าท้อง สะโพกและหน้าขาไปพร้อมๆกันในขณะที่ยกตัวค้างไว้ให้หายใจปกติห้ามกลั้นหายใจทำค้างไว้ประมาณ30วินาที จำไว้นะคะว่าลำตัวต้องขนานกันพื้นถ้าเริ่มมีการแอ่นตัวแสดงว่าคุณไม่ไหวแล้วดังนั้นควรพักก่อนนะคะ
- ท่าไม้กระดานด้านข้าง ให้นอนตะแคงขวาข้างขาสองข้างเหยียดตรงใช้ข้อศอกขวาในการยกตัวขึ้นแขนอีกข้างเท้าสะเอวไว้ทำค้างไว้ประมาณ20วินาทีจากนั้นทำอีกข้างหนึ่งจำนวนวินาทีที่ค้างไว้สามารถเพิ่มขึ้นได้เรื่อยๆตามความทนได้ของคุณแต่ถ้าจะเพิ่มความยากเข้าไปอีกสามารถยกขาข้างที่อยู่บนและแขนข้างที่ไม่ได้ตั้งศอกไว้ที่พื้นจะทำให้ท้าทายมากขึ้นและได้บริหารกล้ามเนื้อแขน ไหล่เพิ่มไปอีกด้วย
- ท่าข้อศอกขาเดียว นอนคว่ำเอาศอกทั้งสองข้างและเข่าข้างหนึ่งวางบนพื้น ขาอีกข้างยกค้างไว้ข้างบนทำค้างไว้ประมาณ30วินาทีและค่อยสลับขาอีกข้างขณะค้างไว้ต้องเกร็งลำตัวให้ตรง แต่ละข้างควรทำ2-3ครั้ง
- ท่าแขนตรงขาตรง นอนคว่ำวางหน้ามือทั้งสองข้างลงบนพื้นแล้วยืดแขนให้ตรง เกร็งลำตัว หน้าท้องและสะโพกอยู่ตลอดเพื่อให้ร่างกายส่วนนั้นได้ทำงานทำค้างไว้ประมาณ30วินาทีทำประมาณ2-3ครั้ง
- ท่าปลาโลมา นอนคว่ำหน้า จากนั้นวางศอกทั้งสองข้างลงกับพื้นเหมือนท่าที่1จากนั้นยกสะโพก ค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีให้เกร็งหน้าท้องไว้ตลอดเพื่อบริหารกล้ามเนื้อ
ประโยชน์ของการออกกำลังกายท่าแพลงก์(plank)
- ช่วยในการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มีการทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ
- ลดการบาดเจ็บของกระดูกสันหลังท่านี้จะไปดัดกระดูกหลังของคุณไม่ให้คดและยังมีประโยชน์ต่อหลังช่วงบน
- เพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย โดยการที่เรามักปวดเมื่อยบ่อยจากการทำท่านี้นั้นเพราะว่าร่างกายของคุณกำลังยืดเส้นอยู่นั่นเอง