Heart Rate Zone โซนการเต้นของหัวใจ
การวิ่งเป็นกีฬา หรือกิจกรรมที่หลายคนกำลังให้ความสนใจ เพราะสามารถออกไปวิ่งได้ทุกที่เพียงแค่มีรองเท้าคู่ใจสักคู่หนึ่ง หลายคนเริ่มต้นแค่เพียงวิ่งออกกำลังกายแถวบ้าน หรือในสวนสาธารณะ แต่หลายคนก็ขยับจริงจังขึ้นด้วยการลงแข่งขันวิ่งทั้งแบบมินิมาราธอน ไปจนถึงฟูลมาราธอน แต่ก่อนจะไปถึงจุดนั้นต้องรู้จักโซนการวิ่งของตัวเองให้ดีก่อน และควรรู้ว่าวิ่งโซนเท่าไหร่จะใช้เวลาเท่าไหร่ ดังนั้นเรามีตาราง โซน วิ่งมาให้เปรียบเทียบการวิ่งของคุณกัน
ก่อนไปทำความรู้จักโซนการวิ่ง โดยคำว่า Heart Rate Zone โซนการเต้นของหัวใจ ยิ่งหัวใจเราเต้นเร็วมากตัวเลขโซนก็ยิ่งเพิ่มขึ้นมาก วิธีการคิดโซนคือให้นำค่าการเต้นของหัวต่อหนึ่งนาที (BMP) ไปคิดกับค่าการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) ซึ่งค่า MHR ของแต่ละคนจะไม่เท่ากัน แต่มีวิธีการคำนวณสำหรับการวิ่งคือ ให้เอา 214 – อายุ x 0.8 สำหรับผู้ชาย ส่วนผู้หญิงให้ 209 – อายุ x 0.7 ซึ่งการออกกำลังแต่ละประเภทก็มีการคำนวณที่แตกต่างกันไป ส่วนตาราง โซน วิ่งจะแบ่งออกเป็น 5 โซน คือ
- Heart Rate Zone 1
การเต้นของหัวใจหรือ Heart Rate จะอยู่ที่ 50 – 60 เปอร์เซ็น ซึ่งจะเป็นช่วงการวอร์มอัพของร่างกาย ความรู้สึกจะสบายๆ
- Heart Rate Zone 2
Heart Rate จะอยู่ที่ 60 – 70 เปอร์เซ็น ซึ่งโซนนี้จะเหมาะกับการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ได้ดีที่สุด และเหมาะสำหรับการออกกำลังกายทั่วไป นอกจากนี้การวิ่งที่โซน 2 ยังทำให้ระบบหายใจ ปอด แข็งแรงขึ้นเหมาะสำหรับการออกเป็นประจำทุกวัน เพราะร่างกายจะไม่เหนื่อยจนเกินไป แต่ควรออกกำลังกายที่โซนนี้ประมาณ 40 นาทีขึ้นไป
- Heart Rate Zone 3
อัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ที่ 70 – 80 เปอร์เซ็น การวิ่งในโซนนี้จะปรับปรุงประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของเราให้ดีขึ้น เช่นสามารถทำเวลาในการวิ่งได้ดีขึ้น หรือวิ่งได้นานขึ้น ส่วนมานักกีฬาจะใช้ในการฝึกซ้อม และปรับปรุงการฝึกของตัวเอง
- Heart Rate Zone 4
Heart Rate จะอยู่ที่ 80 – 90 เปอร์เซ็น การวิ่งในโซนนี้จะเน้นไปที่การเพิ่มความอึดของร่างกาย ความอดทนของร่างกายแต่จะเป็นการใช้กล้ามเนื้ออย่างหนัก และจะทำให้เกิดอาการล้าหลังการวิ่งเสร็จ
- Heart Rate Zone 5
ที่ Heart Rate จะอยู่ที่ 90 – 100 เปอร์เซ็น เหมาะสำหรับการเพิ่มความเร็วสูงสุดของการวิ่ง และแนะนำสำหรับผู้ที่มีพื้นฐานหรือเล่นกีฬามาก่อน เพราะหากเข้าโซนนี้แล้วจะเหนื่อยมาก
ดังนั้นหากใครที่ต้องการออกกำลังเพื่อสุขภาพที่ดี ร่างกายแข็งแรงแนะนำให้วิ่งอยู่แค่ในโซน 2 ก็เพียงพอแล้ว แต่เน้นให้ระยะเวลาการวิ่งในนานขึ้นมากกว่าการขยับขึ้นไปวิ่งที่โซน 3