Mountain Climber ท่าออกกำลังกาย ลดไขมันเพิ่มกล้ามเนื้อ
Mountain Climber หรือแปลชื่อเรียกเป็นภาษาไทยได้ว่า ท่านักปีนเขา จัดเป็นท่าออกกำลังกายสารพัดประโยชน์ทั้งช่วย เสริมสร้างประสิทธิภาพให้กล้ามเนื้อแกนกลางของลำตัว ลดไขมันเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าท้อง รวมไปถึงยังสร้างความกระชับแข็งแรงให้กับส่วน แขน, น่อง, ต้นขา, หัวไหล่, สะโพกอีกด้วย เรียกได้ว่านี้ท่าเดียว ออกกำลังได้แทบทุกส่วนในร่างกาย ท่านักปีนเขา หรือ Mountain Climber นี้ เป็นอีกหนึ่งท่าออกกำลังกายแบบบอดี้เวท (Bodyweight) ที่สามารถทำได้ไม่ยาก โดยใช้ประโยชน์จากการถ่วงน้ำหนักของร่างกาย ที่สำคัญคือไม่ต้องมีอุปกรณ์เสริม ก็สามารถออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพการเผาผลาญและสร้างกล้ามเนื้อในระดับสูงได้ นอกจากนี้ยังสามารถทำได้จากมุมเล็กๆ ภายได้บ้านได้โดยไม่ต้องเสียเงินเข้ายิม อีกด้วย
ขั้นตอนการออกกำลังกายด้วยท่านักปีเขา หรือ Mountain Climber สามารถทำได้ดังนี้
- ขั้นตอนที่ 1 ทำร่างกายให้อยู่ในการวิดพื้นท่าเตรียม ระยะห่างของมืออยู่ประมาณช่วงไหล่ เยียดลำตัวให้เป็นแนวตรงตลอดทั้งตัว
- ขั้นตอนที่ 2 ดันขาขวาหรือซ้ายก็ได้ขึ้นมา วางเข่าให้อยู่ประมาณบริเวณสะโพกตรงระนาบเดียวกับข้อศอก
- ขั้นตอนที่ 3 ดันขากลับไปอยู่ที่เดิมลำตัวเหยียดตรงเมื่อเสร็จแล้วจะ เหมือนในขั้นตอนที่ 1
เมื่อครบ 3 ขั้นตอนแล้ว จึงจะนับเป็น 1 ครั้ง โดยยกขาขวาและซ้ายดันขึ้นมาสลับกันไป ประมาณ 10 – 18 ครั้ง จึงนับเป็น 1 เซต ควรทำ 3 – 5 เซตต่อการออกกำลังกายใน 1วัน และทำอย่างน้อย 3-5 วันต่อสัปดาห์ ก็จะสามารถเห็นผลลัพธ์ที่ต้องการได้อย่างรวดเร็ว
ประโยชน์ที่ได้จากท่า Mountain Climber
- เร่งอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มประสิทธิภาพในการ
- สร้างความสมดุล และมั่นคงให้กับร่างกาย
- เพิ่มความยืดหยุ่นและกระชับของกล้ามเนื้อส่วนขาและสะโพก
- เผาผลาญไขมันได้ดี โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนต่างๆในร่างกาย รวมไปถึงขจัดไขมันส่วนเกิน
นอกจากนี้ Mountain Climber ก็เป็นอีกท่าสำหรับนักวิ่งที่ต้องใช้บริหารสร้างพลังการทรงตัว และประสิทธิภาพในการออกตัวรวมถึงการวิ่งอีกด้วย
ข้อควรระวัง Mountain Climber ท่าออกกำลังกาย ลดไขมันเพิ่มกล้ามเนื้อ
- ระยะห่างขอแขนไม่ควรแคบกว่าหัวไหล่อาจทำให้ไม่ได้ประสิทธิภาพในการออกกำลัง หรือหากระยะของแขนหรือข้อมือห่างไปก็อาจจะบาดเจ็บได้
- พยายามเกร็งกล้ามเนื้อตลอดเวลาที่ทำ
- หากตำแหน่งก้นยกสูง ช่วงลำตัวจะไม่ได้ประโยชน์
- ผู้ที่มีน้ำหนักตัวเยอะควรระวังอาการบาดเจ็บของข้อมือ
สำหรับท่า Mountain Climber หรือท่านักปีนเขานั้น เมื่อทำพื้นฐานจนถูกต้องและชำนาญแล้วสามารถเพิ่มระดับความ Advance เข้าไปเพื่อเสริมกับการออกกำลังรวมกับท่าหรืออุปกรณ์อื่น ๆ ได้ โดยมีชื่อเรียกตามท่าทางที่เพิ่มเข้ามาหรือตามอุปกรณ์เสริมที่นำมาใช้ เช่น
- Cross-Body Mountain Climber ดันเข่าซ้ายหาข้อศอกขวา กันเข่าขวาหาข้อศอกซ้าย
- Mountain Climber With Exercise Ball จากเดิมวางมือกับพื้นเปลี่ยนมาวางศอกกับลูกบอลออกกำลังกายแทน
ทั้งนี้การเพิ่มเติมท่าเหล่านี้เป็นเพียงส่วนเสริมเท่านั้น ผู้ต้องการออกกำลังกายสามารถทำเพียงท่าพื้นฐานให้ครบจำนวนขั้นต่ำ ก็เพียงพอแล้วสำหรับการออกกำลังกายด้วยท่า Mountain Climber หรือท่านักปีนเขาและสำหรับมือใหม่ที่กำลังมองหา ท่าออกกำลังกายง่ายๆ แต่ได้ประสิทธิภาพสูง โดยไม่ต้องใช้งบประมาณใดๆ การเลือกใช้ท่าMountain Climber หรือท่านักปีนเขา นั่น ก็นับว่าเป็นการเริ่มต้น Step แรกที่ไม่เลวเลยทีเดียว