Plank ท่าง่ายๆ ในการสร้าง Sixpack
สำหรับใครที่กำลังมองหา ท่าออกกำลังกายที่ช่วยในการกำจัดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องหรือ Six pack ให้เกิดขึ้นมาได้อย่างทรงประสิทธิภาพแล้วล่ะก็ การเลือกใช้ท่า Plank นับว่าเป็นตัวเลือกลำดับต้นๆ ที่ดีที่สุดสำหรับคุณเลยทีเดียว
การออกกำลังกายด้วยการทำท่า Plank นั้น จัดเป็นอีกหนึ่งท่า Bodyweight ง่าย ๆ ที่ทรงพลัง และมากไปด้วยประสิทธิภาพที่จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเด่นชัดขึ้นมาและเรียงตัวกันได้อย่างสวยงาม ไร้ไขมันส่วนเกิน หรือที่เรียกว่าลีนนั่นเอง ท่านี้จัดเป็นอีกหนึ่งท่าที่เหมาะกับทั้งผู้ชายและผู้หญิง ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ สามารถทำได้แทบจะทุกที่หรือทุกเวลาที่ต้องการเลยทีเดียว อีกทั้งผลลัพธ์ที่ได้นั่นแสนจะคุ้มค่า ทั้งการกำจัดไขมันส่วนเกิน, สร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง นอกจากนี้การ Plank ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับส่วนอื่นๆในร่างกายได้อีกด้วย ไม่ว่าจะเป็น แขน, หัวไหล่ ต้นขาและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว โดยผลลัพธ์ที่ได้นั้นจะสามารถมองเห็นด้วยตาภายในระยะเวลาไม่นานอีกด้วย
ขั้นตอนในการออกกำลังกายด้วยท่า Plank
ขั้นตอนที่ 1 นอนคว่ำหน้าเหยียดตัวลำตัวตรง
ขั้นตอนที่ 2 ยกลำตัวขึ้นโดยใช้แขนทั้งของค้ำยันไว้กับพื้น ใช้ปลายเท้าและแขนสำหรับการแบกรับน้ำหนักทั้งหมดที่เกิดขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 จัดลำตัวให้เป็นแนวตรง เกร็งกล้ามเนื้อส่วนท้อง ต้นขาและ ก้นตลอดเวลา
ทั้งนี้ควรทำให้ได้อย่างต่ำ 30 วินาทีขึ้นไปโดยเมื่อครบ 30 วินาทีแล้ว อาจพักก่อนแล้วจึงเริ่มใหม่อีกครั้ง ปริมาณขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของร่างกาย เพราะถึงแม้ว่าการ Plank จะเป็นท่าที่ทำง่าย แต่ความยากในการคงอยู่ของท่าให้ได้ตามเวลาที่ต้องการนั่น จัดว่าอยู่ในระดับ Advance เลยทีเดียว
ประโยชน์ที่ได้รับ
นอกจากขจัดไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดีแล้ว การ Bodyweight ด้วยการ Plank ยังมีข้อดีอื่นๆอีกไม่น้อยเลยทีเดียว เช่น
- เมื่อร่างกายช่วงแกนกลางลำตัวแข็งแรง การจะออกกำลังกายในท่าอื่นๆ ที่ยากขึ้นก็สามารถทำได้
- ลดอาการปวดเมื่อยของร่างกายได้ดี
- ป้องกันอันตรายที่จะเกิดกับร่างกาบบริเวณหลังหรือกระดูกสันหลัง
- อัตราการเผาผลาญ ไขมัน น้ำตาล ทำงานได้ดีในขณะที่ Plank
- เสริมสร้างพลังความยืดหยุ่นของร่างกาย ลดอาการบาดเจ็บจกการออกกำลัง อื่น ๆ
- มีการทรงตัวและบุคลิกภาพที่ดี
ข้อควรระวัง
- อย่ากลั้นหายใจขณะ Plank เพราะจะเป็นผลเสียมากกว่าผลดี และจะทำให้ทำได้ไม่นาน
- ระยะการวางแขนไม่ควนชิดไปหรือห่างไป
- มือใหม่ควรทำในระยะเวลาน้อยๆก่อน แล้วเพิ่มขึ้นตามความชำนาญ
นอกเหนือจากนี้ ท่าออกกำลังกาย Plank สามารถประยุกต์ หรือพลิกแพลงเพิ่มเติมได้อีกอย่างหลากหลายตามที่แต่ละคนต้องการ โดยมีชื่อเรียกแตกต่างกันไป เช่น
– Single Leg Plank ยกขาขึ้นหนึ่งข้างขณะ Plank
– Rocking Plank ใช้ศอกยันรับน้ำหนัก แล้วดันตัวไปข้างหน้า หรือข้างหลัง
– Walking Plank หรือ Plank Walk Up เหยียดแขนตรงแล้วสลับเอาข้อศอกลงทีละแขน วนกันไปเป็น 3 Step
– Plank Tap ใช้ศอกยันพื้น สลับใช้มือแตะหัวไหล่แขนตรงข้าม
– Side Plank ใช้แขนข้างเดียวยันพื้น แล้วตะแคงตัว
ซึ่งแต่ละท่าที่พลิกแพลงเพิ่มเข้ามา ก็ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายตามสัดส่วนที่แตกต่างกันไปและนอกจากที่ยกตัวอย่างมานี้ยังมาท่าอื่นๆ สำหรับการ Plank อีกมากมาย ซึ่งสามารถหาข้อมูลเพิ่มเติมได้ตามแหล่งความรู้ต่างๆ แต่อย่างไรก็ดี การ Plank นั้นควรทำให้พอดีและเหมาะสมเพราะหากมากเกินไปอาจทำให้บาดเจ็บได้
ท่าออกกำลังกาย Plank นั้นนับได้ว่าเป็นท่าที่ไม่ยากแต่ให้ประสิทธิภาพสูง ทั้งนี้ควรใช้เป็นส่วนเสริมจากการออกกำลังกายปกติ ก็จะได้ผลลัพธ์ที่ดีมากขึ้น และสำหรับมือหรือหนุ่มๆ สาวๆ คนไหนที่อยากได้ท่าออกกำลังกายในการเสริมสร้าง Six pack นั้น การเลือกท่า Plank นั้นถือได้ว่าเป็นตัวเลือกที่จะไม่ทำให้ผิดหวังอย่างแน่นอน
