Push Ups ท่าเดียวออกกำลังกายได้ทั้งตัว

Push Ups ท่าเดียวออกกำลังกายได้ทั้งตัว

Push Ups ท่าเดียวออกกำลังกายได้ทั้งตัว

Push – Ups หรือท่าดันพื้น จัดเป็นอีกหนึ่งท่าออกกำลังกายสารพัดประโยชน์ ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายได้เป็นอย่าง ดี แต่อย่างไรก็ตามแม้ว่าท่า Push – Ups นี้จะมุ่งเน้นกล้ามแขน และหน้าอกเป็นหลัก แต่ในความเป็นจริงมีกล้ามเนื้ออีกหลายส่วนในร่างกายเลยทีเดียวที่ได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายท่านี้ ไม่ว่าจะ หน้าท้อง, หัวไหล่, หลัง, แกนกลางลำตัว รวมไปถึงขาก็ได้รับการความแข็งแรงจากท่า Push – Ups นี้ด้วยเช่นกัน

อีกหนึ่งท่า Bodyweight ที่ทำได้ง่ายๆ อย่าง Push – Ups นั้นจัดเป็นท่าพื้นฐานที่หลายๆคนรู้จักกันดี แต่อาจจะยังไม่รู้ว่าจริงๆ แล้วประโยชน์ของมันครอบจักรวาลเพียงใด ทั้งนี้นอกจากประโยชน์แล้วสิ่งที่ทำให้ท่า Push – Ups นี้เป็นที่นิยมอย่างมากในหมู่คนรักการออกกำลังกายก็คือความ Bodyweight ที่ใช้ประโยชน์จากน้ำหนักตัวผู้ออกกำลังกายสร้างแรงถ่วงขึ้นมาเอง โดยไม่ต้องใช้พื้นที่หรืออุปกรณ์ใด ๆ ก็สามารถออกกำลังกายได้แทบจะทุกส่วน แถมยังเป็นท่าที่ทำง่ายๆ ได้ทุกที่ทุกเวลา ไม่ว่าจะเป็นข้างเตียงนอน, หน้าทีวี หรือแม้กระทั่งในห้องน้ำ ก็ล้วนแล้วแต่ใช้เป็นสถานที่สำหรับการออกกำลังกายด้วยท่า Push – Ups ได้หมดเลยทีเดียว

ขั้นตอนการออกกำลังกายด้วยท่า Push – Ups

ท่าออกกำลังกายวิดพื้น หรือท่าดันพื้น นั้นโดยปกติแล้วแทบทุกคนมักรู้วิธีการอยู่แล้ว แต่อย่างไรก็ตาม ท่านี้ก็มักมีคนทำแบบไม่ถูกถูกต้องอยู่ไม่น้อย โดยท่าที่ถูกต้องควรทำดังนี้

ขั้นตอนที่ 1 คว่ำหน้าลง ดันมือทั้งสองข้างไว้บนพื้น ระยะห่างของมือ ควรพอดีกับช่วงหัวไหล่ เหยียดลำตัวและแขนเป็นแนวตรง  ให้มีการรับน้ำหนักอยู่ที่ แขนและปลายเท้าทั้ง 2 ข้าง

ขั้นตอนที่ 2 ข่อแขนลงไป ให้หน้าอกใกล้ชิดกับพื้นมากที่สุดโดยการงอแขนนั้น ข้อศอกหรือแขน ระหว่างงอ ควรได้มุม ประมาณ 45 องศา จากลำตัว

ขั้นตอนที่ 3 ดันแขนเหยียดตรง อกลำตัวขึ้นมาอยู่ในท่า เตรียม เหมือนขั้นตอนที่ 1

ทั้งนี้ควรเริ่มทำอย่างช้า จนเกิดควาทถูกต้องและชำนาญจึงค้อยเพิ่มระดับความเร็ว อีกทั้งระหว่างทำควรกำหนดลมหายใจเข้า เมื่อย่อแขนกับตัวลง และ กำหนดลมหายใจออกเมื่อยกตัวกลับขึ้นมา สำหรับท่าPush – Ups หรือดันพื้นนั้น ควรทำประมาณ 8-12 ครั้ง จึงจะนับเป็น 1 เซต และควรทำให้ได้อย่างน้อย 3-4 เซตต่อการออกกำลังสำหรับ 1 วัน

ประโยชน์ที่ได้จากท่า Push – Ups

– สร้างควาทยืดยุ่นให้กับข้อต่อส่วนบนของร่างกาย

-พัฒนากล้ามเนื้อหัวใจ ลดอัตราความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ

– เผาผลาญไขมันส่วนเกิน

– เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และพละกำลังให้กับร่างกายส่วนบนและแกนกลางลำตัว

– แขน, หน้าอก, ไหล่, หน้าท้อง มีความกระชับเพิ่มมากขึ้น

– รักษาแนวกระดูกสันหลัง ให้เป็นเส้นตรงเสริมสร้างบุคลิกภาพให้ดูสง่ามากขึ้น

ข้อควรระวัง

– ระยะห่างของการวางมือไม่ควรกว้างกว่าระยะช่วงไหล่

– มุมข้อศอกที่พอดีจะอยู่ที่ 45 องศาไม่ควรกว้างกว่านี้

– เกร็งกล้ามเนื้อร่างกายให้ดี ระหว่างทำ

– กำหนดลมหายใจให้เหมาะสมจะช่วยเพิ่มแรงในการทำ

–  เกร็งขาและก้นให้อยู่แนวตรงอยุเสมอไม่นำก้นลงไปพร้อมกับหน้าอกเมื่องอแขนลง

– ดันหน้าออกลงให้สุดเพื่อให้เกิดการทำงานของกล้ามเนื้อ

เมื่อสามารถออกกำลังด้วย Push – Ups พื้นฐานจนชำนาญแล้วแล้ว สามารถเพิ่มความท้าทายใหม่ๆ เช่น เพิ่มอุปกรณ์ถ่วงน้ำหนักให้มากขึ้น, จับเวลาเพื่อเร่งความเร็วในการทำรวมไปถึงทำเพิ่มจากจำนวนปกติที่เคยทำได้ในขีดจำกัดของตัวเอง อย่างไรก็ตามการ Push – Ups หรือดันพื้นสามารถนำไปแตกแขนงเป็นท่าต่างๆได้อย่างมากมาย เพื่อเพิ่มการดันพื้นให้มีความยากหรือ Advance มากขึ้น เช่น

– Diamond Push-Up,

– Hand Release Push-Up

– Staggered Push-Up,

– Plyo Push-Up,

– Single Leg Push up เป็นต้น

ท่า Push up หรือท่าดันพื้นนี้ จัดเป็นอีกหนึ่งท่าง่ายๆ แต่ได้ประโยชน์ในระดับสูง เหมาะกับผู้ออกกำลังในทุกระดับ และสามารถทำได้กับทุกเพศทุกวัยอีกด้วย สำหรัยใครที่กำลังมองหาท่าออกกำลังกายที่ดี เหมาะแก่การเริ่มต้นทำจากที่บ้านได้ ท่า Push up น่าจะเป็นตัวเลือกที่ดีและตอบโจทย์ความต้องการได้อย่างไม่น่าผิดหวังเลยทีเดียว

 

Push Ups ท่าเดียวออกกำลังกายได้ทั้งตัว

ความรู้รอบยิม

ฟิสเนสบอดี้

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *