Squat เสริมความแกร่ง ให้กล้ามเนื้อร่างกายส่วนล่าง
Squat เป็นอีกหนึ่งท่าออกกำลังกาย สุดคลาสสิคและได้รับความนิยมสูง สำหรับเพิ่มกล้ามเนื้อให้กับร่างกายส่วนล่างได้เป็นอย่างดี โดยท่าออกกำลังกาย Squat นั้นก็นับเป็นท่าพื้นฐานที่ทุกคนรู้จักกันดี ไม่แพ้การดันพื้น หรือซิทอัพเลยทีเดียว สำหรับการใช้ท่าออกกำลังกาย Squat นั้นสามารถทำได้ไม่ยาก แต่ให้ผลลัพธ์ที่ดีในระดับสูง ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้หลายส่วน โดยเน้นที่ช่วงขาเป็นหลักไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อส่วนด้านหน้าหรือส่วนด้านหลังก็ตาม ไม่เพียงเท่านั้น สะโพกและก้นยังได้รับประโยชน์ในการออกแรงสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย ส่งผลให้การทำท่านี้บ่อยๆ นอกจากจะได้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาแล้ว ก้นและสะโพกก็ได้รับการเผาผลาญไขมันส่วนเกินเกิดเป็นความฟิตกระชับได้รูปอีกด้วย นอกจากนี้ Squatนั้น จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ บอดี้เวท (Body weight) ที่เน้นกาสร้างแรงจากน้ำหนักตัวเป็นหลัง จึงทำให้การออกกำลังกายด้วยการ Squat นั้น สามารถทำได้ง่ายๆจากที่บ้าน โดยไม่ต้องมีอุปกรณ์ใดๆ ให้ยุ่งยาก นอกจากนี้กระบวนการทำ Squat นั่นแสนจะง่ายดาย สามารถทำได้แทบจะทุกที่หรือทุกเวลาที่ต้องการออกกำลังกายเลยทีเดียว
ขั้นตอนการออกกำลังกายด้วยท่า Squat
- ขั้นตอนที่ 1 ยืนกางขาออกให้ความกว้างอยู่ในระดับช่วงหัวไหลทั้งสองข้าง เหยียดหลังให้ตรง และกดน้ำหนักท้าให้มั่นคง สองมือยกมาประสานนิ้วไว้ที่บริเวณหน้าอกหรือยื่นออกไปด้านหน้า
- ขั้นตอนที่ 2 ย่อตัวดันก้นลงไปด้านหลัง หัวเข่าขณะย่อทำมุม 90 องศาไม่เลื่อมออกมาเกินตำแหน่งปลายนิ้วเท้า เกร็งหน้าท้องเอาไว้ ระหว่างนี้หลังต้องตรงและยืดยกสูงเอาไว้ ทั้งหมดนี้มีจุดรับน้ำหนักอยู่ที่ส้นเท้าทั้งสองข้าง
- ขั้นตอนที่ 3 ยกตัวกลับมายืนตรงในท่าเตรียมเช่นเดิม
เมื่อครบ 3 ขั้นตอน จึงนับเป็น 1 ครั้ง และ ทำ 12-18 ครั้ง จึงนับเป็น 1 เซตและเพื่อผลลัพธ์ที่ต้องการเห็นผลได้อย่างเร็ว จึงควร ทำให้ได้อย่างต่ำ 3-4 เซต ต่อการออกกำลังกาย 1 ครั้ง
ประโยชน์ที่ได้รับจากท่าออกกำลังกาย Squat
- เพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกระดูข้อต่อ
- กระดูกสันหลังจะเป็นแนวตรง เสริมการทรงตัวและบุคลิกาพที่ดี
- เผลาผลาญไขมันส่วนเกินได้เป็นอย่างดี
- กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแข็งแรงมากขึ้น
- ขา, สะโพก, หลังและก้น ได้รับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและมีความกระชับได้รูปสวยงาม
- ลดอาการปวดเมื่อยของเอวและหลัง
นอกจากนี้การทำ Squat นั้น ยังเป็นอีกท่าพื้นฐานการออกกำลังกายของนักวิ่งที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงในการทรงตัวและเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งให้ดีขึ้นอีกด้วย
ข้อควรระวังจากท่าออกกำลังกาย Squat
- ไม่ทิ้งน้ำหนักลงปลายเท้าขณะย่อตัวลง จุดรับน้ำหนักต้องอยู่ที่ส้นเท้า
- หย่อนตัวให้เข่า ทำมุม 90 องศา ไม่ควรสูงลหรือต่ำกว่านี้
- อย่าห่อตัวขณะทำ
- ระวังอย่างอหลัง ต้องเหยียดตรงเสมอ
- ระยะห่างของการแยกขาในท่าเตรียม ไม่ควรกว้างหรือแคบกว่าช่วงไหล่
- เน้นความถูกต้องมากกว่าความเร็วในการทำ
การออกกำลังกายด้วยท่า Squat นั้น มีแยกออกไปได้อีกหลากหลายรูปแบบ โดยแต่ละแบบนั้นก็มีกล้ามเนื้อในร่างกายที่ได้รับการบริหารแตกต่างกันออกไปตามความต้องการ เช่น Jump Squat ที่เพิ่มการกระโดดระหว่างยกตัวขึ้น, Squat Twists ที่พอยืดตัวกลับมาแล้วเตะขาเฉียงออกไป หรือจะเป็นท่า Squat Side Kicks ที่เพิ่มการเตะขาออกไปด้านข้างเมื่อยกตัวขึ้นมาแล้ว เป็นต้น นอกจากนี้การ Squat ยังสามารถเพิ่มอุปกรณ์ถ่วงน้ำหนักให้เกิดการออกแรงมากขึ้นได้อีก เช่น การเพิ่มบาเบลในท่า Wide-Stance Barbell Squat หรือการถือ ดัมเบลไปด้วยทำการ Squat ไปด้วยในท่า Braced Squat ทั้งหมดนี้ล้วนเป็นการเพิ่มเติมต่อยอดมาจากการทำท่า Squat แบบเบสิคนั้นเอง
อย่างไรก็ตามการเพิ่มน้ำหนักหรือการเพิ่มท่าอื่นๆเข้ามาควรเป็นเรื่องของผู้มีประสบการณ์ ทั้งนี้ผู้ออกกำลังมือใหม่ ควรเริ่มจากการทำท่าเบสิคให้ถูกต้องเสียก่อนเพราะท่านี้หากทำผิดอาจจะบาดเจ็บฟรีและไม่ได้รับประโยชน์อะไรเลย นอกจากนี้ยังควรทำอย่างสม่ำเสมอควบคู่ไปกับการออกกำลังกายลดไขมันแบบอื่น ๆ เพื่อให้เกิดผลลัพธ์ออกมาได้อย่างดีที่สุดสำหรับตัวผู้ออกกำลังกาย นั่นเอง Squat เสริมความแกร่ง ให้กล้ามเนื้อร่างกายส่วนล่าง