ท่าเล่นกล้ามต้นขาหน้า ที่หลายคนนั้นมักจะขี้เกียจเล่น

ท่าเล่นกล้ามต้นขาหน้า ที่หลายคนนั้นมักจะขี้เกียจเล่น

การเล่นกล้ามต้นขา (Quads) หลายคนนั้นมักจะขี้เกียจเล่น โดยหันไปเนื้อกล้ามเนื้อช่วงบนเสียเป็นส่วนใหญ่ พอรู้ตัวอีกทีกลายเป็นว่าช่วงบนล่ำบึก ช่วงล่างลีบเล็ก ดูแปลก ๆ จนถูกแซว ดังนั้นการเล่นกล้ามเนื้อต้นขาจึงควรเล่นควบคู่ไปกับกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ด้วย ซึ่งการมีกล้ามเนื้อต้นขาที่แข็งแรงนอกจากจะทำให้ร่างกายดูสมส่วน ยังช่วยให้เราเล่นกีฬาประเภทอื่น ๆ ได้ดีขึ้น

• Wall Sit

ท่านี้เป็นท่าที่ทำง่าย ๆ สามารถทำที่ไหนก็ได้ขอให้หลังสามารถพิงได้ ถือว่าเป็นท่าอุ่นเครื่องก่อนไปบริหารกล้ามเนื้อต้นขาท่าอื่น ๆ เริ่มต้นให้ยืนตัวตรง หลังชิดแนบกำแพง แล้วย่อตัวลงจนขาอยู่ในระนาบขนานไปกับพื้น ขาตั้งตรง จนเหมือนกับว่าเรานั่งอยู่บนเก้าอี้ แล้วค้างไว้นานที่สุดเท่าที่จะทำไหว ทำประมาณ 3-4 เซท

• Walking Lunge

ท่านี้เหมือนการเดิน เริ่มต้นให้ยืนตัวตรง ระยะห่างของเท้าให้พยุงตัวได้ดี แล้วก้าวขาซ้ายให้ยาวที่สุด แล้วงอเขาลง ให้หัวเข่าขาขวาที่อยู่ด้านหลังงอจนเกือบถึงพื้น ดันตัวขึ้นแล้วสลับเป็นก้าวขาขวาไปด้านหน้า นับ 1 ครั้ง ทำเซทละ 10 ครั้ง 3-4 เซท

• Reverse Lunge

ท่านี้นอกจากจะได้ต้นขา ยังได้น่องด้วย การทำนั้น ให้ยืนตรงขาห่างกันเล็กน้อย แล้วย่อตัวเหยียดขาขวาไปด้านหลัง จนเข่าเกือบติดพื้น ส่วนขาซ้ายนั้นให้ขนานไปไปกับพื้น (ทำท่าเหมือนคุกเข่าข้างเดียว) แล้วกลับมายืนในท่าเริ่มต้น สลับทำขาทั้งสองข้าง เท่ากับ 1 ครั้ง ทำเซท ละ10 ครั้ง 4 เซท

• Bodyweight Squat

ท่านี้ทำโดยเริ่มยืนตัวตรง แยกขวากว้างเท่าหัวไหล่ ให้มือประสานไว้หลังศีรษะ หรือเหยียดตรงไปข้างหน้า หลังจากนั้นค่อย ๆ หย่อนสะโพกลง จนเกือบจะนั่งยอง ๆ ค้างไว้ 2 วินาทีจึงค่อยใช้แรงหน้าขายกตัวขึ้นไปสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1ครั้ง ทำเซทละ 10 ครั้ง 4 เซท สิ่งสำคัญหลังห้ามงอเด็ดขาด

• Jump Squat

ท่านี้ให้กางขาออกเท่าหัวไหล่ ยื่นมือทั้งสองข้างไปข้างหน้าเพื่อการทรงตัวที่ดี ย่อสะโพกจนเกือบจะนั่งยอง ๆ แล้วกระโดดขึ้นปล่อยมือเป็นไปตามธรรมชาติ นับ 1 ครั้ง ให้ทำด้วยความรวดเร็ว 15 ครั้งเท่ากับ 1 เซท ทำ 3-4 เซท

• Leg Extensions

การใช้อุปกรณ์นี้จะเพิ่มความหนักเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อต้นขาให้มากขึ้น เริ่มต้นให้ปรับน้ำหนักให้พอดี ปรับเบาะให้ลำตัวตรง แล้วเกร็งขาหน้าขา ยกขึ้นช้า ๆ แล้วค่อยปล่อยลงจนเกือบสุด นับ 1 ครั้ง ทำเซทละ 8-10 ครั้ง 3-4 เซท ท่าเล่นกล้ามต้นขาหน้า ที่หลายคนนั้นมักจะขี้เกียจเล่น

ท่าออกกำลังกาย